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【0から肉体改造】筋トレ初心者が細マッチョを目指す食事メニュー解説!

 2016/07/16 筋トレ ダイエット
この記事は約 8 分で読めます。 13,244 Views

肉体改造の食事と言えば、ストイックな印象を持っていませんか?

確かに我慢するところが出てきますが、実はあなたが思ってるよりも3割ぐらいカンタンでOK!

むしろ自己流のストイックはキケンで、当時もうやんも短期的に挑戦したところ、見事に2回もリバウンドしてしまいました。

何が良くて何がダメなのかを自分でハッキリ把握しておくことです!

それを知ってからスタートするのと、知らないままスタートするのとでは1ヵ月後の体は大きく変わってきます。

今回は、筋トレ初心者さんが細マッチョを目指す為の食事メニューについて、1から解説していきます!

 

始める前の心構え編

ストレスを溜めないこと1

筋肉を成長させるのも、脂肪を燃やすのも基本は食事。

実は成功のカギを握っているのは筋トレでも有酸素運動でもなく食生活なんです。

 

【Point:1】ムリせず続けられること

脂肪を燃やすのも筋肉を付けるのも一朝一夕にあらず!

2~3ヶ月の長いスパンで効果を出していくものなので、ストイックに突き詰め過ぎると逆効果です。

なのでどこかに余裕を持って、体にムリのないスケジュールを心掛けることが鉄則です。

失敗を繰り返すとその分体に負担が掛かりますし、チャレンジする意欲も削がれてしまうので慎重に!

 

【Point:2】徐々にエンジンを掛ける

食生活を見直して、筋トレダイエットに適した食事に改善していくことが必要になりますが、焦りは禁物です。

いきなり全てをガラッと変えてしまうと体が付いてこなくて体調に悪影響が出ます。

これから紹介するポイントを参考にして、まずは手をつけ易い所から改善していくようにしましょう。

 

 

体脂肪ダウン編

体脂肪を燃やすためには【消費カロリー>摂取カロリー】になればいいわけです。

ですがいきなりゴッソリ摂取カロリーを減らすのは、前述したように体にムリが出ますので絶対にダメです。

リバウンドのリスクが高まると当時に、筋肉まで痩せていってしまいます。

 

【Point:3】今の食生活を書き出してみよう

メモに書き出して探る

今の自分がどんな食生活を送っているのかを考え、何を口にしたのか書き出してみましょう。

その中に必ず、炭水化物を食べ過ぎていたりとか、ついつい炭酸飲料を口にしてしまったりとかの太る原因が隠されているはずです。

今の自分を見つめ直し、自分で改善点を見つけることがまずは第一歩です!

 

【Point:4】1日につき-300~350kcalを目安に

体脂肪を1kg燃やすために必要なカロリーは7200kcalです。

これを1ヶ月で考えると【-240kcal/1日】ってことになります。

普段ちょっと多めにカロリーを摂っていると考慮して、1日あたり-300~350kcalを目安にカットしていきましょう。

多く感じるかもしれませんが、ちょっとした工夫でこれならクリア可能です。

ご飯を大盛⇒並盛にしたり、ジュースをお茶にしたり、甘いお菓子をカットしたり、揚げ物を控えたり・・・。

すぐにできそうなものから手を付けて、変化がないときは少しずつカットする対象を増やしていきましょう。

 

【Point:5】ビタミン&ミネラルに注目

ビタミンミネラルが必須1

カロリーカットと言うと、単純に口にするものを減らしてしまいがちですが、それでは栄養のバランスが崩れます。

特に軽視しがちなのがビタミンやミネラルなどの微量栄養素です。

実はビタミンやミネラルには体調を整える効果に加え、エネルギー代謝の効率を助ける働きがあるのです。

野菜や海藻類、キノコなどを食卓に+して、エネルギー代謝の良い体内環境を作りましょう。

 

 

筋肉アップ編

実は筋トレは筋肉が成長する為のきっかけで、そこからどれくらい成長出来るかどうかは全て食事に掛かってきます。

 

【Point:6】タンパク質を積極的に摂取しよう

たんぱく質は材料

ご存知、筋肉を作るための材料がタンパク質。

肉類/魚類/豆類/卵/乳製品など、幅広く含まれているので3食しっかり食べていれば過不足になる事はまずありません。

しかし筋トレするなら、鍛えた筋肉をしっかり成長させるために【体重×1.2~1.5g/1日】のタンパク質を摂取することを目標としましょう。

 

【Point:7】筋トレしたら必ず食事にしよう

筋トレをした後の筋肉を放っておくと、筋肉はどんどん痩せて行くので食事抜きは厳禁!

特に筋トレ直後~30分は栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間に食事ができればベストです。

と言っても実際は中々難しいので、最初の内はムリなく1~2時間後でも大丈夫です。

徐々に体を慣らしてから、タイミングを意識するようにしましょう。

 

【Point:8】糖質と脂質を切り詰め過ぎない

闇雲な糖質制限はだめ1

糖質脂質が悪者のように扱われがちですが、どちらも筋肉の成長には欠かすことができません。

糖質は筋トレのエネルギー源なので足りないとガス欠状態になりますし、筋肉にタンパク質を届ける働きを持つホルモンを分泌させる働きがあります。

脂質は、代謝を助けるビタミンの吸収を助ける働きに加え、成長に欠かせないホルモンの材料になります。

どの栄養素も助け合って効果が発揮できるので、結局はどの栄養素も欠かせません。

摂取するときは意識すべきですが、完全に遠ざけると逆効果になってしまいます。

 

 

こんな時はどうしたら…?

長い筋トレダイエット期間中、全てがスムーズに進むことはまずあり得ません。

思ったよりも変化が見られなかったり、どうしても避けられない問題に直面することもあります。

そんなときの為に、いくつかの問題に対応する方法を紹介しておきます。

 

【Point:9】お酒とはどう付き合ったらいいの?

お酒と向き合って1

お酒を飲むと筋肉を作るホルモンが減少し、逆に脂肪を蓄えようとするホルモンが増加します。

筋肉にタンパク質を送り出すのも、アルコールを分解するのも肝臓なので単純に負担が増えるのも良くありません。

でも大人には飲まなければならない場面や、どうしても飲みたい、そんな時があったりします…。

基本的には控えるべきですが、どうしてもの時は以下の3つの点を守るようにしてください。

1:お酒は飲んで3杯まで

飲めば飲むだけ遠回りですので、極力控える

2:おつまみはタンパク質と野菜を意識

揚げ物はダメ。肉は余分な脂が落ちる串焼きなどがいい。

3:〆の炭水化物はナシ

お酒のせいで欲しくなりますが、それ脳からの勘違い指令。

 

【Point:10】どうしても我慢できないときは?

太る=基本的に食べることが大好き。

初心者にも出来る軽めの食事制限とは言え、大好きな食べ物から遠ざかった生活をすると恋しくなるものです。

多少なりともガマンは必要ですが、それがストレスになり過ぎるとホルモンの影響で筋肉が付きにくくなってしまいます。

そこでオススメなのが曜日を決めて週に1回だけ、好きなモノを我慢せずに食べる日を設定すること。

モチベーションを維持しつつ、ストレスを緩和することができます。

 

【Point:11】帰宅が遅いんだけど食べていいの?

深夜の食事は工夫が1

1日のトータルカロリーで計算していけばまず大丈夫ですが、遅ければ遅いほど糖質には注意しましょう。

糖質は大切な栄養素ですが、使われなければ結局脂肪になってしまいますので、帰宅が深夜ならば、定食-ご飯ってな具合でおかずだけにしとくのがオススメ。

ちなみにもうやんは深夜の帰宅の日は、ゆで卵や納豆とか豆腐、ヨーグルトなどで済ませてます。

 

プロテイン以上の効率を求めるなら

紹介してきたように、タンパク質含めた『筋トレの食事』って中々大変です…。

だからこそプロテインなどのサプリが使われるのですが、最近はより効率の良いHMBに移行する人が急増しています。

プロテイン以上に効率よく筋肉を成長させて、脂肪燃焼や疲労回復などにも効果を発揮します。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人のオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始められるので、効率重視ならチェックしてみましょう。

 

難しい時はプロの知識を借りるべし

基本的にバランスの良い食生活を心掛けながら、糖質と脂質を控えてタンパク質を多めに摂る!

体脂肪1kgを燃やすために必要なのは7,200kcalなので、300~350kcal/1日を目安にムダをカットしていくことを目指しましょう。

1週間やそこらで結果が出るものではないので、長い目で見て徐々にエンジンを掛けていくのが失敗しない為の秘訣です。

 

筋トレの効果を引き出すのは正しい食事ですが、食事だけ完璧でも筋トレがグズグズなら効果0です。

特に気をつけたいのが、自己流の筋トレ!

もうやんは自己流の筋トレで失敗し続け、プロの筋トレを参考にしてやっとこさ今の体型になる事が出来ました。

実際のビフォーアフターと筋トレ内容の詳細は、以下の記事をどうぞ。

 

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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