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【筋トレ前のアップ】ストレッチはパワーダウン&ケガの元になる?

 2016/12/14 筋トレ
この記事は約 6 分で読めます。 713 Views

筋トレ前のウォームアップとして、誰もがやっていることと言えば「ストレッチ」が挙げられると思います。

しかし、一般的なストレッチをなんとなーくやっていると、ウォームアップにならないだけじゃなく、筋肉のパフォーマンスを落としてしまいます。

間違ったストレッチだと、念入りにやればやるほどに筋トレの効率が下がるので、結果に繋がらない原因にもなってしまいます。

そこで今回はストレッチをやることのメリットと、筋トレ前後での使い分けたいストレッチの種類について紹介していきます。

 

ストレッチをすることによるメリットとは?

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運動とセットなのが当たり前すぎて、ストレッチの意味やメリットに関してはあまり深く考えたことってありませんよね。

まずは、そもそもなぜストレッチをしなくちゃいけないのか?した方がいいのか?そのメリットについて知り、その重要性を確認しましょう。

 

【Point:1】筋肉のパフォーマンスを高める

ストレッチをすると筋肉が収縮し、そこを走る血管も一緒に収縮するので血行が促進され体温が上昇します。

筋肉は温められた方が高いパフォーマンスを発揮できるようになるので、ストレッチをすることでいきなり高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

 

【Point:2】ケガを予防する

筋肉はゴムと同じようなもので、固まってしまうと柔軟性が失われて不意に力が入ると「ブチっ」と逝ってしまいます。

ストレッチをすることで筋肉の柔軟が高まり、血行も促進されて適度の温まっているので、パワー全開でトレーニングしてもケガのリスクを抑えることが出来ます。

 

【Point:3】可動域を広げて体を柔らかくする

誰もが知っているストレッチのメリットと言えばコレですね。

普段から体を動かさないと筋肉や関節は少しずつ固くなって動く範囲が狭くなり、酷くなると痛みを出すようになります。

ストレッチをする習慣を付ければ、関節の可動域や筋肉の柔軟性が高まるので体の可動域が広がっていきます。

 

【Point:4】心身をリラックスさせる

ストレッチをすると副交感神経が優位になり、体は少しずつリラックスモードに切り替わってきます。

睡眠の前に取り入れることでスムーズに眠りに入ることが出来るので、睡眠の質を高めることが出来ます。

質の高い睡眠は筋肉の成長に欠かせないホルモンを分泌させるので、間接的に筋肉の成長を助けてくれます。

睡眠や筋トレで分泌される「テストステロン」のスゴイ効果はコチラへ!

 

ストレッチは筋トレの前後で使い分ける

上記のストレッチによるメリットは、これから紹介するストレッチの種類によって変わってきます。

全ての恩恵をベストなタイミングで得られるように、筋トレ前後でやるべきストレッチの種類を覚えていきましょう。

 

筋トレ前のウォームアップに【動的ストレッチ】

屈伸や伸脚、ラジオ体操などのように体を動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチのことを動的ストレッチと言います。

ウォーキングやジョギング、その場でジャンプや手足をブラブラゆすったりするのも広い意味で動的ストレッチに分類されます。

体を動かしながら行うので無理なく可動域を広げられるのと同時に、心拍数を高めて体温を上昇させてくれます。

ケガの予防にも効果を発揮するので、実は筋トレに取り入れるべきストレッチはコチラです。

オススメはやっぱりラジオ体操ですね!

小さい頃はなんとなーくやっていましたが、マジメにやるとこれが結構いいアップになります。

アレコレ考えるのが面倒な方はコレをやっとけばOK。

 

動的ストレッチは「やりすぎ」に注意

動的ストレッチは紹介したラジオ体操以外にも色々あり、ジムなどでトレーニングしている方の場合はジョギングやエアロバイクを利用するのも効果的です。

ただ、やりすぎると筋トレに割くエネルギーまで消費してしまうので、有酸素運動をする場合は体が温まる程度に5~10分で切り上げるようにしましょう。

 

筋トレ後のクールダウンに【静的ストレッチ】

開脚や前屈のように筋肉を伸ばしたところでキープするストレッチで、一般的にストレッチと言えばコチラを指します。

反動を使わずに、痛みが出ない程度に伸ばしたところで10秒ほどキープし、呼吸は止めず自然にゆっくり呼吸するように伸ばしていきます。

筋トレをして固くなった筋肉の緊張をほぐし血行を良くして、回復を促進させたり、リラックスさせる効果があるのでクールダウンに最適なストレッチです。

筋肉は必要以上に伸ばされると力を出が出にくくなって、ケガの元にもなるので、筋トレ前にはやらないようにしましょう。

 

ストレッチ以外のクールダウン

筋トレ後のクールダウンはストレッチ以外にも色々あります。

しっかりクールダウン出来ないと、翌日にだるさが残ったり昼ぐらいから眠気が来たりなど日常生活に支障が出ます。

筋トレの疲れを持ちこさないクールダウンの仕方を、以下の記事にまとめましたので、心当たりのある方はチェックして回復を早めましょう。

 

使い分けてパワー全開のトレーニングを

ウォームアップとして誰もがやっているストレッチですが、実は間違ったやり方だと効率が下がってしまうことがある。

このことを知るまでは、もうやんもよかれと思って念入りにやっていましたが、同じ方も結構いるのではないでしょうか?

これからはラジオ体操ですよ!原点回帰です!

 

動的ストレッチでパワー全開の筋トレをしたら、回復の為の時間や栄養をたっぷり摂る事も大切です。

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもHMBがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです!

芸能人も御用達のオススメHMBサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック!

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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