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【憧れの逆三角へ!】自宅で出来る筋トレで肩幅を広くする方法!

 2016/10/14 筋トレメニュー 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 7,198 Views

「男は背中で語る」って言葉があるように、広くて逞しい背中はカッコいい男を象徴していますよね!

もうやん自身ちょっと肩幅の狭さがちょっと気になっていたので、現在集中的にトレーニングしております。

そこで今回は、肩幅を広くしてカッコいい逆三角になる為に必要な筋肉と、道具を使わず出来るオススメのメニューをご紹介します。

 

肩幅が広くなるとどうなるのか?

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肩幅を広くする。体の変化としてはこれだけですが、それを手に入れると様々なメリットを体感する事が出来ます。

筋トレをする上でのモチベーションに役立てましょう。

 

【Check:1】逆三角の体が手に入る

格闘家やアスリート、ハリウッドスターなど男が憧れる男が持つ、広い背中から腹筋に掛けての曲線で作られる【逆三角】体型。

肩幅を広くする筋トレを実践する事で、男なら誰だって憧れるカッコいい男のステータスが手に入ります。

 

【Check:2】女性からの好感度アップ

「男は背中で語る」と言う言葉があるように、広い肩幅で作られる逞しい背中は、頼れる男を象徴する部分です。

それだけじゃなく、その体を手に入れるまでの努力や忍耐力、自己管理能力の高さなどから精神的な強さも想像させ、女性からの好感度がアップします。

モテると聞いて「ピクッ」と反応したあなたは、コチラの記事もいかがでしょう?

 

【Check:3】小顔効果がある

男性にとってはあまり興味のないことかもしれませんが、肩幅が広くなることで相対的に顔が小さく見え小顔効果があります。

もちろん顔そのものの大きさが変わる訳ではありませんが、顔デカいがコンプレックスな人は楽しみにしておきましょう。

 

 

肩幅を広くするのはどこの筋肉?

メニューの紹介の前に、どこの筋肉を鍛えると肩幅が広くなるのかをチェックしておきましょう!

 

まるで肩パッド【三角筋】

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まるで肩パットのような丸く盛り上がった筋肉が三角筋。

肩関節全体を包み込むように付いていて、肩幅の広さに直接関わる重要な筋肉です。

腕の動作と連動して動き、前部・中部・後部に分かれていて、なるべくバランスよく鍛えていく事が重要になります。

 

まるで翼【広背筋】

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肩甲骨の下部から腰に掛けて付いている面積の大きな筋肉。

逆三角形の体を作るのに欠かせない筋肉だが、お腹までのラインを引き締めて見せることで肩幅をより広く見せる効果があります。

上腕骨にくっ付いていて、三角筋と同様に腕の曲げ伸ばしと連動して動く筋肉です。

背筋を重点的に鍛えるならコチラの記事も参考にしてみましょう!

 

肩幅を広くする筋トレ

肩幅を広くするのに有効な筋トレは腕立て伏せです。

【三角筋】【広背筋】はもちろん、【大胸筋】【上腕三頭筋】も刺激できるので、広い肩幅をよりカッコよく見せることが出来ます。

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【やり方】

手は肩幅の2倍に開き手は胸のラインに、手首は正面に向ける。目線は軽く前に飛ばし、腹筋に力を入れて体をしっかり支える。

腹筋の力を抜かず、腕の力だけで体は均等に床に下ろしていくようにする。胸を床スレスレまで下ろし、ゆっくりと①へ戻る。

腕立て伏せを基本に考えて、そこにアレンジを加えて負荷の大きさやバランスを調整するのが近道でしょう。

 

【レベル2】手乗せ腕立て伏せ

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角度を付けることで三角筋の前側を重点的に鍛えます。

通常の腕立て伏せよりも深く沈みこめる分、全体の負荷もアップしているので、腕立て伏せからのレベルアップならコチラ。

※注:反り返らないように注意

 

【レベル3】プランクローテーション

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①のサイドプランクのポジションから反動を付けて腕立て伏せをし、次に反対の手でサイドプランクを繰り返す筋トレ。

反動を付けることで単純に負荷がアップし、サイドプランクを挟むことで広背筋にも負荷をプラス。

※注:プランク時はしっかり静止する

 

【レベル4】倒立腕立て伏せ

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倒立は全体重を肩で支え、上半身のほぼ全ての筋肉を使う、道具を使わずに出来る最も優秀なトレーニングの1つです。

壁を使った倒立だけでも十分効果的ですが、その状態で腕立て伏せをすることで更に効果がアップします。

※注:手の間を見ることで三角筋の前側に効きます!

更に様々な腕立て伏せを紹介しているので、コチラも参考にどうぞ!

 

腹筋を引き締めて【逆三角】をゲットしよう!

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広い肩幅だけでは憧れの逆三角の体型は手に入りません。

前述の通り、逆三角は広背筋と腹筋との曲線で作られるので、お腹が引き締まっていないとアウトです。

肩幅を広くするだけであれば、前述のトレーニングを軸に鍛えていけば事足りますが、逆三角となれば腹筋を鍛えながら脂肪を減らしていくことが必要になります。

ここで腹筋について書いてしまうと長くなりすぎるので・・・(笑)

腹筋を引き締める為に鍛える筋肉や筋トレメニューは以下の記事を参考にしましょう。

 

効果的な筋トレにするには【やり方】が重要です

回数やセット数は、やる人の筋力に合わせることで効果的になりますので、今回紹介した筋トレメニューには敢えて回数やセット数などを記載しませんでした。

その他にも、筋肉の動かし方やフォーム、インターバルなどをしっかり守り丁寧に筋トレすることで、効果を実感しやすくなります。

今回紹介したような自重トレーニングでも、それらを守って筋トレすればマシントレーニング以上の効果を発揮します。

詳しくはコチラで解説しているので参考にどうぞ!

 

体を引き締めるには食事改善も必須です!

頑張って汗を掻いても、食事が適当だと体は変わりません。

引き締まったカッコいい体になる為には、正しい食事が不可欠です。

以下の記事で、筋トレ初心者さんに向けた食事法の解説をチェックして、出来るところから始めてみましょう!

 

筋トレグッズを活用して効率アップ

単調な筋トレって結構飽きてしまうんですけど、そこにグッズを1つプラスするとまた違った刺激になり飽きが来なくなります。

逆三角形の体を目指す上でオススメしたい、コスパの良い筋トレグッズを2つ後紹介します。

 

プッシュアップバー

腕立て伏せの強度をアップさせ、倒立などにも活用できる汎用性の高い筋トレグッズです。

肩幅を広くするのはもちろん、そこにボリュームを出すための【上腕三頭筋】【僧帽筋】にも効き目があります。使い方はコチラの記事をどうぞ!

腹筋ローラー

腹筋に効かせる代表的な筋トレグッズと言えばコレ!

お腹を引き締める【腹横筋】とシックスパックを作る【腹直筋】はもちろん、【三角筋】【広背筋】にも効果抜群なので、逆三角形を目指すならオススメです。使い方はコチラの記事をどうぞ!

 

筋トレ前後にHMBサプリメントを摂取しよう!

筋トレサプリの定番と言えばプロテインですが、最近はHMBに移行する人が急増中です、

プロテイン以上の効果に加えて、脂肪燃焼や疲労回復のサポートまで出来るサプリメント。

HMBの効果と、多くのマッチョ系芸能人のオススメを以下の記事で紹介しています。

¥500から使い始められるので、なるべく短期間で結果を求めたい方はチェックしてみましょう。

 

憧れの逆三角をゲットしよう!

逆三角の広くて逞しい背中は、カッコいい男の象徴。

一朝一夕に手に入らない、時間と努力が必要だからこそ手に入れる価値がある!

地道にコツコツ、丁寧に筋トレを積み重ねて逆三角をゲットして、頼れる男に変身しましょう!

 

紹介してきたように、筋トレはメニュー選びだけじゃなくやり方や食事など、考えることがたくさんです。

筋トレする習慣が身に付いていても、結果が出ないなら『プロの知識』を拝借しましょう。

もうやんは自己流の筋トレで失敗を繰り返していましたが、プロの筋トレ方を学んでやっとこさ今の体型になる事が出来ました…。

実際のビフォーアフターと筋トレ内容の詳細は、以下の記事にまとめてあります。

 

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もうやん

もうやん

秋田県で生まれ育った26歳のもうやんです。
学生時代から自分の体型に悩み続け、様々なダイエット失敗経験を経て最終的に筋トレでダイエットに成功。
8年のストリートダンス経験を持ち、現在インストラクターっぽい活動をしながらウェブライターとして活動中。

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