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【バストアップ】垂れない胸を作る!自宅で出来る7種の筋トレ方法を紹介!

 2017/10/17 女性向け筋トレ
この記事は約 11 分で読めます。 14,522 Views

垂れてしまった胸を何とか持ち上げたい・・・!

女性が抱える体型のコンプレックスには色々ありますが、その中でも最も多くの女性が気になっているポイントが、バストの下垂。

年齢による部分もありますが、まだまだ諦めるのは早い!

姿勢を改善したり、胸を支えている筋肉を筋トレで引き締めることによってバストアップ効果を得ることが出来ます。

そこで今回は、バストアップに効果があるといわれている4つの筋肉と、効果的に鍛える筋トレメニューを紹介していきます。

 

“筋トレ女子”を始める為の初心者ガイドを以下に作成しました!筋トレに興味のある女性は要チェックです!

バストアップに筋トレが効果的なのはナゼ?

胸はそのほとんどが脂肪なので、筋トレが大きさそのものに深く関わっていると言うことではありません。

ですが胸が乗っかっているのは筋肉の上ですし、それを支える役割をしているのもまた別の筋肉なのです。

つまり、胸を支える役割をしている筋肉が衰えると、当然重力に負けてしまい胸が垂れる原因となってしまいます。

また、筋肉の衰えは猫背や巻き肩など姿勢にも悪影響。

すると常に胸が下向きになってしまうので、これもまた垂れる原因の1つとなってしまいます。

要するに、胸を支えている筋肉を鍛えて引き締める+良い姿勢をキープ出来るようになる、この2つを実現するための筋トレが必要不可欠なのです!

 

≪大胸筋≫胸が乗っかる土台となる大きな胸の筋肉

誰もが知っている、胸に付いている一番大きな筋肉で、バストアップの効果が期待できるのも割と一般的に知られています。

胸が乗っかっているそもそもの土台となっているので、この筋肉が衰えると胸の重さを支えきれずに垂れてしまいます。

まずは土台をしっかり鍛えて引き締め、全体を持ち上げる!

物を抱きかかえたり、ドアを開け閉めしたり・・・大きな筋肉ですが日常では活躍する場面が限られるので、運動不足だとかなり衰えが顕著な場合も・・・。

バストアップを目指すなら、鍛えるメインに据えるのがオススメな効果の高い筋肉です。

 

【Step:1】胸張りストレッチ

手を体の後ろで組み、肘を伸ばしたまま後ろに伸ばしていきます。

体が傾かないように真っ直ぐをキープして、胸を張るように姿勢を正しながら大胸筋を広くストレッチしていきます。

胸を開く意識を持ちながら、手をなるべく遠くへ遠くへ押していきましょう。

 

【Step:2】パームプッシュ+α

何時でも何処でもできるお手軽大胸筋エクササイズです。

脇を開き、両手を胸の前で合わせ力を入れて押し合います。

指先よりも手首で押す感覚を持つと力が入りやすいです。

基本が①の姿勢で、上下そして前に動かすことで鍛えられるポイントに変化を持たせることが出来ます。

ギューッと力を込めて10秒キープ、空いた時間で実践してみて大胸筋を動かす意識を持ちましょう。

 

【Step:3】腕立て伏せ

大胸筋だけじゃなく二の腕や背中、腹筋の引き締めにも効果的なとってもメリットの多い万能メニュー!

腕の力ではなくて肩甲骨を寄せる意識を持ちながら、床スレスレまで胸を落として持ち上げます。

キツイ時は膝を付いて、10回×3セットを目安に実践しましょう!

難しい場合は、以下の記事で解説している女性向けの腕立て伏せの方法を参考にしてください。

 

≪小胸筋≫大胸筋の後ろに隠れたもう1つの胸の筋肉

出典:wikipedia様

表面にある大胸筋の後ろにあるインナーマッスルで、肩甲骨を動かしたり呼吸をする際に活躍する筋肉です。

パソコンを操作したりなど腕を前に出す姿勢が多いと凝り易く、胸が開き難くなることで巻き肩になってしまったりします。

大胸筋があまりにメジャーなせいで初耳と言う方も多いと思いますが、胸を垂れさせない重要なお仕事も担っているので、鍛えることで垂れ防止&バストアップの効果が期待できます。

 

【Step:1】壁を使った胸広げストレッチ

肘を肩の高さに上げて、肘から先を立てて壁に当て固定します。

そのまま壁と反対方向に体を開いていき、胸が伸ばされるポジションで息を吐きながら10秒ほどストレッチ。

ドコが伸びているのか触って確認しながら、左右それぞれ同様に実践しましょう。

 

【Step:2】リバースプッシュアップ

逆四つん這いの姿勢になり、手足は肩幅程度に開く。

腕の力を使って腰を床スレスレまで落として、ゆっくり持ち上げて再び最初の姿勢に戻します。

腕立て伏せ同様10回×3セットを目安にトレーニング!

楽々出来ちゃって物足りない場合は、手だけをイスやテーブルなど高い位置に置くとレベルアップできますし、二の腕の引き締めにも効果的です。

 

≪僧帽筋≫キレイな姿勢をキープする背中の筋肉

出典:wikipedia様

首の後ろから肩、そして背中までを覆う大きな筋肉で、肩甲骨や姿勢を安定させる働きを担っています。

衰えると巻き肩や猫背など姿勢がだらしなくなってしまったり、肩凝りが起こったりなどの影響が出てきます。

姿勢が崩れると、それに合わせて胸の下向きに垂れていってしまうのでバストアップを目指すなら姿勢改善は必須です。

この筋肉をほぐし鍛えることで血行が改善され、良い姿勢がキープ出来るようになるのでバストアップが期待できます。

表情筋や頭皮とも繋がっているので、老け顔やたるみの改善も期待できる一石二鳥のメリットも!

 

【Step:1】輪っかストレッチ

背中を丸めるようにしながら両手で円を作り、息をフーッと深く吐きながら更に背中を丸めていきます。

息を吐ききったタイミングで体勢を戻し、再び呼吸と合わせて背中全体を伸ばしストレッチを掛けていきます。

コチラの記事で紹介している、猫背の女性向けのストレッチメニューもチェックして取り入れてみるのがオススメです!

 

【Step:2】エアー平泳ぎ

名称の通り、うつ伏せに寝て上半身だけでエアー平泳ぎ。

下半身は膝を曲げて、太股を床から少し浮かせるようにするとお尻にも効果的なので、出来る人はそちらを推奨。

目一杯手を前に伸ばし、大きく横に開いて肩甲骨をくっ付けるつもりで寄せながら体を起こし、再び伸びる・・・。

本当の平泳ぎと同じように伸びた時に息を吐き、体を起こして息を吸うを意識しながら、20回×3セットを目安にチャレンジしてみましょう。

 

【Step:3】ラットプレス

イスやテーブルなど段差を使い、手を伸ばし体を支えます。

腕を伸ばしたまま肩をすぼめる要領で体をストンと手の間に落とし、肩の力を使って持ち上げます。

上半身は支える腕と動かす肩以外はリラックスさせて置くのがポイントです。

10回×3セットを目安にチャレンジするのがオススメですが、女性的にはエアー平泳ぎで十分事足りるかも知れません。

 

≪胸鎖乳突筋≫胸を吊り下げる首の筋肉

出典:wikipedia様

名前に”乳”と入っている、いかにもバストアップに効きそうな筋肉ですが、実は耳の後ろから鎖骨や胸骨を繋ぐ首の筋肉です。

重たい頭を支えている筋肉なので、スマホやパソコンなどを長時間見る生活をしているとかなり疲労が溜まりがち。

首の筋肉を鍛えると言う発想がそもそも生まれにくいので、疲労がたまりやすい+使わないと衰え易い筋肉です。

胸を吊り下げる役割があり、僧帽筋と同じく肩凝りの原因となる筋肉なので、しっかりストレッチしてほぐし、エクササイズで意識的に動かしてあげる事が大切です。

また、エクササイズすることで血流やリンパの流れが改善され、顔のむくみや肌の状態が良くなったりなどのメリットも期待できます。

 

【Step:1】首倒しストレッチ

片腕を背中を通して反対側へ回し、逆の腕で引っ張り固定します。

左腕なら右側へ、半円を描くようにゆっくり回し、『凝ってるな~』と感じる部分を発見したら、そこで馴染ませるように少しとまって伸ばす・・・これを左右同様に行います。

普通に首を倒すよりも深く伸ばせますが、力任せに首を動かすと痛める可能性があるので、重力に従って倒す感覚で伸ばしましょう。

 

【Step:2】『イーッ!』トレーニング

大きくハッキリ口を横に開いて『イーッ!』とやってみると、喉から首、そして胸に掛けて上にグイーッと引っ張られるのを感じられると思います。

声は出さなくてもいいので(笑)口をイーッ!としたまま5秒キープして戻す、空いた時間でエクササイズしてみましょう。

 

 【Step:3】ネックローテーション

首を真っ直ぐ自然に立てて、こめかみに手を添えます。

添えた手は首を倒すように押し、頭はそれに負けないよう真っ直ぐを保つ、2つの力を拮抗させてトレーニングしていきます。

前後左右、それぞれ5秒×2~3セットほど、ストレッチでしっかりほぐしてから実践してみましょう。

首の筋肉は繊細なので力の加減に気を付けながら、首の何処を使っているのか軽く触れて確かめながらやってみましょう。

 

それぞれの部位から1つずつ選んで続けてみよう!

ここまで紹介した4つの筋肉、それぞれのメニューか1つを選んで週2~3回のペースでバストアップトレーニングを実践してみましょう!

ストレッチから初めて、自分の体力に合わせてムリのない範囲で少しずつ習慣に取り入れるようにしていきましょう。

なるべく早くバストアップの効果を実感したい方は、以下の記事で紹介しているトリプルビーを使ってみるのをオススメします。

クロスフィットトレーナーの”AYA”さんが監修した、筋トレの効果を高めてくれる女性の為のサプリメントです。

 

スタイルアップに役立つその他の筋トレメニュー!

【Check:1】タプタプ振り袖状態の二の腕を引き締める

多くの女性が頭を悩ませる二の腕のプルプル・・・、夏になり薄着になると隠し切れないのがとても恥ずかしい…。

この場合、脂肪を燃焼させるよりも先に、脂肪を支えられるだけの筋肉をしっかり付ける事が根本的な解決に繋がります。

振り袖状態の二の腕を改善するのに効果的な筋トレを、以下の記事で紹介しているので目を通してみましょう。

 

【Check:2】くびれを手に入れて流行の腹筋女子の仲間入り

女性が憧れるステータスの代表と言えば”くびれ”です。

腹筋女子なんて言葉がSNS上で流行するほど、女性の間で最近腹筋を引き締めることはトレンドの1つになっています。

くびれは、ただ痩せるだけでは手に入らない努力の証なので、同姓から羨ましがられる優越感を感じることも出来ます(笑)

以下の記事でくびれを手に入れる為の腹筋トレーニング+脂肪燃焼法を紹介しているので興味のある方はチェックして見ましょう。

 

【Check:3】垂れたお尻を引き上げるヒップアップ筋トレ

加齢や運動不足によってお尻の筋肉が衰えると、お尻がぺったんこになってしまったり、垂れた脂肪のせいで脚が短く見えてしまうなど外見に深く影響します。

体の後ろ側って中々チェック出来ないので、気が付いたらオバサンのお尻になって魅力が失われてしまうこともあります。

以下の記事でヒップアップに必要な筋肉とトレーニング法をまとめて見ましたので、ギクッとした方は是非チェック!

 

何よりも大切なのは続けることです!

バストアップに関係する筋肉は土台になる大胸筋だけじゃなく、首や背中など様々です。

生活環境や運動不足による筋肉の衰えや姿勢のクセ、そして加齢などによって徐々に魅力は失われてしまいます。

筋トレはちょっと・・・と敬遠せずに、今から少しずつ出来ることから取り組むことが、長く美しさをキープする秘訣なのです。

 

筋力アップ+姿勢矯正に加えてバストアップまでサポートしてくれる”加圧インナー”と言うアイテムを知っていますか?

着るだけで筋肉を刺激してくれるので上述の3つの効果に加えて、代謝アップなども狙える話題のアイテムです。

仕事着や私服のインナーとしてや、トレーニングウェアとしても使えるので、努力の成果を少しでも早く実感したい方にオススメ!

コチラの記事で、使い方と合わせて詳しく紹介しています。

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