1. TOP
  2. 女性向け筋トレ
  3. 【割り方を知る】腹筋女子の入門トレーニングと鍛え方のコツを紹介!

【割り方を知る】腹筋女子の入門トレーニングと鍛え方のコツを紹介!

女性向け筋トレ
この記事は約 11 分で読めます。 8,637 Views

フィットネスブームになりつつある現在、スッと引き締まった腹筋を持つ”腹筋女子”はある種のステータスになっています。

中村アンさんや秋元才加さん、ゆんころさんなど芸能人の中にも多くの腹筋女子がいて『〇〇さんみたいになりたい!』と続々と筋トレにチャレンジする女性が増えています。

ですが、引き締まったキレイな腹筋を手に入れる為には、ただ単に筋トレを頑張る・・・だけでは足りないんです!

そこで今回は、腹筋の割り方と鍛え方のコツ、そして美腹筋を目指す為のトレーニングメニューを多数紹介します。

 

腹筋女子になる為の3つの基礎情報

【Point:1】鍛えるべき3種類の腹筋をチェック

腹筋運動と言えば、手を後ろに組んで上体起こし・・・のイメージがあると思いますが、それだけでは全然足りません。

腹筋には種類があり、引き締まった腹筋を手に入れるのであれば以下3種類の腹筋を意識して鍛えることが大切です。

-腹直筋-

みぞおちから恥骨付近に掛けて付いている長くて平たい筋肉で、腹筋と言えばここを指すことが多い代名詞的な筋肉。

腹直筋を鍛えることで、シックスパックやアブクラックスなどの腹筋女子の理想とするボディラインの土台が出来上がります。

日常生活からスポーツまで活躍の機会が多く、メニューも多く知られていますが、実は意外と鍛え難い筋肉の挙げられるのでコツ(後述)を確認して取り組むようにしましょう!

 

-腹斜筋-

その名の通り脇腹を斜めに走る筋肉で、内腹斜筋・外腹斜筋と2種類に分けられますが、ややこしくなってしまうので今回は”腹斜筋”と一括りにして紹介します。

腹斜筋を鍛えるとウエストがギュッと引き締まり、女性なら誰もが憧れる”くびれ”を手に入れることが出来ます。

上述の腹直筋だけ鍛えてもくびれは手に入らないので、それぞれで別のメニューを用意してトレーニングする事が必要になります。

 

-腹横筋-

インナーマッスルと呼ばれる体の深層にある筋肉なので目視出来ませんが、腹筋を引き締めるには欠かせない大切な筋肉で、腹斜筋のもう1つ奥に位置しています。

腹式呼吸や姿勢の維持、内臓を支えるなどの役割があり、衰えるとお腹が前に出る”ぽっこりお腹”の原因となります。

鍛えることで腹筋全体のシルエットが引き締まり、キレイな姿勢をキープ出来るようになるので見栄え的にもGood!

 

【Point:2】体脂肪を減らす為のアプローチが必須

トレーニングで腹筋を鍛えても、その上に乗っている体脂肪を何とかしなくては、見た目にはあまり変化がありません。

腹筋のトレーニングだけに終始せず、スクワットや有酸素運動を取り入れてカロリーを消費したり、食生活を改善してムダをカットするなどの方法も並行することが不可欠です。

『これだけやってりゃOK!』とは行かないので、やるべき事を最初にしっかり把握しておきましょう!

 

【Point:3】腹筋の縦線(アブクラックス)について

腹筋の真ん中をスッと通る縦線アブクラックスは、シックスパックと並ぶ筋トレ女子のステータスの1つです。

このアブクラックスを目標にしている方も多いと思いますが、実はコレ、トレーニングを頑張ったからといって必ずしも手に入るとは限りません。

その人が持っている腹筋の構造に大きく左右されるので、腹筋を引き締める段階で現れたら『ラッキー!』と思うぐらいが丁度良いのです。

 

腹筋をトレーニングする際のコツをチェック!

【Check:1】週に2~3回をコツコツ続ける

“腹筋は毎日鍛えてもいい!”と言われる事も多いですが、筋肉を付けるには休養も大切なのでムリは禁物です。

その代わり、上述した3つの腹筋にしっかり刺激を与えられるように、1度のトレーニングで複数のメニューを実践しましょう。

毎日頑張ると疲労が抜けず、何より大切な”続けること”が実行できなくなってしまうので、モチベーション維持の為にも週2~3回のリズムを大切にしましょう。

 

【Check:2】腹筋トレーニングは”姿勢”が超重要

筋トレの効果を左右するのは、トレーニングの姿勢です。

特に腹筋はメニューこそバリエーション豊富ですが、負荷を掛けにくい筋肉に挙げられるので、正しい姿勢でトレーニングしないと効果はかなり薄まってしまいます。

以下で色々とメニューを紹介していますが、トレーニングを終えた後に腹筋の疲労感が薄いと感じたら、姿勢を見直しましょう。

最初に姿勢を固めると、結果が出るまでも早くなります。

 

【Check:3】腹筋+下半身トレーニングが効果的

上述のように、腹筋を割るには筋肉を付ける+脂肪燃焼が大切なのですが、腹筋のトレーニングだけではちょっと不十分。

なので、腹筋メニューに加えて+αとして下半身の筋肉を使うスクワットなどを取り入れるのが効果的です。

下半身には多くの大きな筋肉が集中しているので、合わせてトレーニングすると代謝が高まり体脂肪の燃焼に大きなプラスです。

以下の記事でオススメの下半身メニューを紹介しているので、メニューを考える際の参考に活用しましょう!

 

オススメの腹筋トレーニングにチャレンジ!

ここからは、自宅で出来るオススメの腹筋トレーニングにチャレンジしてみましょう。

自分の体力と相談しながら、以下から2~3種類選んで出来る範囲で取り入れるのがオススメです!

腹筋の疲労感を目安に、前述した”姿勢”に注意しましょう!

 

ノーマルプランク

鍛えられる筋肉:腹横筋+腹直筋

両肘と爪先で体を持ち上げ、腹筋で体を床と平行にキープ。

トレーニングの注意点は“とにかく動かない”ことで、お尻が下がったり頭が動いたりしないようガッチリ固めること。

最初は10~15秒から、出来れば30秒はキープしましょう。

 

サイドプランク

鍛えられる筋肉:腹横筋+腹斜筋

肘と足裏の側面で体を持ち上げ、体を真っ直ぐにキープ

頭や腰が動かないようにしっかり固めて、体が曲がらないように集中してトレーニングしましょう。

難しい場合は、足を少しズラして両足で支えると楽。

プランクと同じく最初は左右それぞれ10~15秒から、出来れば30秒キープ出来るように続けましょう。

 

スパイダープランク

鍛えられる筋肉:腹横筋+腹斜筋+腹直筋

通常のプランクから、両足を交互に上半身側に引き付けます。

腹筋を広く鍛えられますが、キツイので体力と要相談です。

腰が上がらないように注意しながら、それぞれ少し外側からゆっくり引き付けていくとより効果的です。

引き付けたポイントで1~2秒静止すると更に効果的で、左右交互にそれぞれ10回出来ればGood!

 

ニータッチクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋

腰を持ち上げて尾てい骨を床から離し、両手を前に伸ばして肩甲骨を浮かせて構え、体を起こして両手を前へ。

タッチまで行かなくても体が持ち上がって腹筋に刺激が入ればOKなので、勢いを使って振起さないように注意しましょう。

目安は10回×3セット、休まずに駆け抜けましょう!

 

ツイストクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋+腹斜筋

基本はニータッチと同じですが、両手の平を合わせて構えます。

肩甲骨が床に付かないように気を付けながら、腹筋で体を捻り合わせた手の平を左右交互に振ってツイストを掛けていきます。

左右それぞれ10回×3セットを目安に実践しましょう。

 

サイクリングクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋+腹斜筋

体を捻り、膝と肘を交互にタッチさせる腹斜筋トレの定番。

肘だけでタッチしに行かないよう、腹筋を使って体を捻るように意識しましょう。

肩が床に付いていると効き目が無くなってしまうので、軽く体を起こしお腹を引き締めた状態で体を捻っていきます。

左右交互に20往復×3セットにチャレンジしてみましょう!

 

体脂肪を燃やす為のアプローチ

【Point:1】筋トレには代謝アップの効果がある

筋トレは多くのカロリーを消費出来るのに加えて、実践から2日程は代謝が上がった状態をキープできるので、脂肪燃焼の効果が期待できます。

なので、まずは自分で作ったメニューを週2~3回しっかり続けて、筋トレの習慣を身に付ける事が最優先です。

後述の有酸素運動も効果的ですが、腹筋女子を目指すならまずは筋トレが欠かせないので、アレコレ同時進行よりも筋トレを優先して組み立てましょう。

 

【Point:2】優先順位は筋トレ>>>有酸素運動

ジョギングなどの有酸素運動は体脂肪燃焼に効果的ですが、折角付けた筋肉も削ってしまうので優先順位は筋トレの方が上です。

つまり”筋肉を付けてから脂肪を燃やす”が理想的な流れ。

筋肉が付き始めるには2~3ヶ月は必要なので、焦ることもあると思いますが、順序を守って実践しましょう!

ちなみに有酸素運動は筋トレの後に行うと効率アップするので、取り入れる際は筋トレ→ジョギングの流れがオススメです。

 

【Point:3】食生活はストイックよりバランス重視

筋肉を増やし、脂肪を燃やす為に不可欠なのが食事の改善!

ですが、間違った知識を元に食事制限をしてしまうと、ただの”カロリー制限”になりがちで、筋肉に必要なタンパク質やその他の栄養まで不足してしまい逆効果です。

ストイックな食生活・・・と言うよりも、バランスの取れた健康的な食事をイメージした方が結果は早くなります。

食生活改善のチェックポイント
・1日3食しっかり食べる
・肉や魚などのタンパク質を積極的に摂る
・甘いジュースやスイーツなどは週に1日
・主食類の大盛&お代わりは控える
・ストイックよりも健康的な食事をイメージ

制限のやり過ぎは脂肪と一緒に筋肉が削られ、肌荒れなど美容面にも悪影響を与え、何よりイライラして続きません。

しっかり食べて、バランスを意識した食生活を心掛けましょう!

 

腹筋女子を目指すサポートアイテム×3

【Check:1】AYA先生監修のHMBサプリメント

筋トレのサプリメントと言えばプロテイン!

もちろん女性が使っても効果的なのですが、最近はそれよりも効果が高いとされるHMBサプリに人気が集まっています。

筋肉の成長に加えて脂肪燃焼もサポートしてくれるので、筋肉が付きにくい女性にはかなりオススメです。

以下の記事で、腹筋女子の憧れ”AYA先生”が監修したHMBを紹介しているので、なる早で結果を出したい方は要チェックです!

 

【Check:2】姿勢を整える着るだけエクササイズ

生活リズムが不規則で、筋トレを習慣にするのは中々難しい・・・そんな方は”加圧インナー”を使ってみるのがオススメです。

着ることで姿勢が矯正されて、常に前述の”腹横筋”に刺激が入って鍛えられるのに加えて、バストアップ効果まで期待できる優秀なアイテムです。

仕事着や私服のインナーとしてはもちろん、筋トレのウェアとしても使えるので活躍の機会も多いのが嬉しい!

以下の記事で効果的な使い方とオススメを紹介しているので、なるべくハードルを下げて挑戦したい方は要チェックです。

 

【Check:3】くびれ+ヒップアップを目指す教科書

ここまで紹介してきたように、腹筋女子を目指すには筋トレだけじゃなく食事など別のアプローチも必要になってきます。

やることも考えることも多いので、初心者さんが1からスケジュールを組んだりするのはとっても大変です。

とは言えここを間違えると遠回り、もしくは結果が出なくて失敗・・・となってしまうので、1回で決めたい方は以下の記事で紹介しているプログラムがオススメです。

スケジュール+筋トレ+食事アドバイス、全部入ってます!

 

腹筋女子を目指して!トレーニング習慣を始めよう

ここ数年のトレンド”腹筋女子”は、コツコツ地道な努力の上に成立するからこそ、憧れの対象になり得るのです。

腹筋を鍛えるだけでイイと思っていた方にとっては、想像以上にやることが多くて大変なイメージを持たれたと思います。

オススメは、いきなりスタートするのではなくて、ここまでの情報を参考にじっくり計画を立てること。

しっかり準備して、ムリなくコツコツ頑張りましょうー!

 

今回は腹筋女子と言うことで、腹筋を鍛える+体脂肪を燃やすと言うことに重点を置いて紹介しましたが、筋トレは組み合わせることで更に効果がアップします。

以下の記事で、女性向けの筋トレメニューを部位別にまとめていますので、メニューを作る際の参考にどうぞ。

折角なら腹筋だけじゃなく、他にも気になる部分を一気に引き締めて、スタイルアップを目指しましょう。

\ SNSでシェアしよう! /

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!