1. TOP
  2. 女性向け筋トレ
  3. 【自宅で簡単】内腿の引き締めに効果的な筋トレでスッキリ足痩せ&セルライト予防!

【自宅で簡単】内腿の引き締めに効果的な筋トレでスッキリ足痩せ&セルライト予防!

 2017/10/14 女性向け筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 3,469 Views

この内腿の脂肪・・・何とかしたい!

意識しないとあまり使わない内腿の筋肉は、衰えてしまうと様々なデメリットやコンプレックスの元となってしまいます。

股ズレやO脚、下腹ぽっこりや厄介なセルライトなどなど・・・

しかし逆を言えば、内腿の筋肉を鍛えることによって得られるメリットもメチャクチャ多い!と言うことです。

そこで今回は、内腿を引き締めることで得られるメリットと、自宅で出来る効果的筋トレを多数紹介して行きます。
“筋トレ女子”を始める為の初心者ガイドを以下に作成しました!筋トレに興味のある女性は要チェックです!

日常生活から”内腿が衰えている”のサインが出ている

電車でウトウトしてて、ハッと気が付いたら足がだらーっと開いてた・・・なんて経験はありませんか?

内腿の筋肉は足を内側に閉める役割を持っていますが、日常生活では意識しないとあまり使わないので、運動不足や加齢によってドンドン衰えてしまいます。

なので内腿が衰えると脚が自然と外へ外へと開いてしまうので、気を抜くとガニ股になってしまったり・・・などの変化が起こります。

・・・そのまま放っておくと完全にオバサンの脚になってしまうかも知れませんよ!

 

内腿を引き締めることで得られるメリットとは?

【Point:1】厄介な股ズレの改善&予防になる

内腿に脂肪が溜まると、歩くたびに太股が擦れて腫れたり黒ずんだり、皮が剥けてヒリヒリするなどの股ズレが起こります。

すると歩く度に痛みが出るので歩き方がいびつになったり、それがクセになって姿勢にも悪影響を及ぼします。

服装やクリームなどの予防はあくまで一過性、内腿を引き締めてスッキリさせることで根本的な解決&予防になります。

 

【Point:2】O脚改善や足痩せ効果で足が長く見える

真っ直ぐ立ったとき、太股の間にスキマはありますか?

内腿に脂肪が付くとスキマが無くなってしまったり、脚を内側へ閉める力が衰えてしまうO脚の原因ともなります。

内腿を鍛えることで脚全体が引き締まって見え、真っ直ぐになることで脚が長く見えるなどの美脚効果も期待できます。

 

【Point:3】下腹のポッコリが改善して引き締まる

内腿とお腹になんの関係が?と疑問に思う方もいるかと思いますが、内腿の筋肉は骨盤を安定させる重要な役割を担っています。

その骨盤には、内臓を正しい位置にキープするお仕事があるので、つまり内腿が衰える=内臓が下がってぽっこりするの原因になってしまうのです。

もちろん内臓脂肪の蓄積なども原因として挙げられますが、内腿を引き締めることでそれらの改善が期待出来ます。

 

【Point:4】女性の大敵セルライトの防止効果

運動不足や食生活の乱れなどで出来るセルライトは内腿に出来やすく、多くの女性を悩ませる外見のコンプレックスの1つ。

いくつかの要因がある中で、最も多いのが皮下脂肪に老廃物や水分が溜まってしまうことが”むくみ”です。

内腿を鍛えることで血流やリンパの流れが改善されるので、徐々にボコボコのセルライトも改善が期待出来るのです。

 

≪準備編≫ストレッチと生活の意識を改善して準備しよう!

衰えてしまった筋肉をいきなり集中的にトレーニングしても効果は期待しにくく、逆に痛めてしまうリスクもあります。

特に内腿は歩行の動作に必要な筋肉なので、痛めると日常生活に悪影響を与えることになるかも知れません。

そこで、以下で紹介する3つのエクササイズで眠っている筋肉を目覚めさせることからスタートして行きます。

体が慣れてきたら、次のステップへ進みましょう!

 

【Step:1】足合わせ+開脚ストレッチで筋肉への意識を!

A:足合わせストレッチ

足の裏を合わせて、そこを両手でしっかりと掴みます。

息をフーッと吐きながら状態をゆっくり曲げ、両膝を床に付けるイメージを持って膝で押して広げていきます。

カカトが体から離れると効果薄なので、なるべく自分の方に引き付けて実践するようにしましょう。

B:開脚ストレッチ

片足を曲げて開脚し、息を吐きながら体を前へ倒します。

腰から曲げる意識を持つ為に、後ろに置いた手で床を押しながら体を前に倒していきます。

爪先は真上よりも少し前に向けておくと、より内腿を効果的に伸ばす事が出来ます。

 

【Step:2】歩く時は大股で一直線の上を歩くイメージで!

一本の線の上を歩くように意識することで、足を内側に踏み込むことになり内腿の効果的なエクササイズになります。

また、大股で歩く事によってお尻やハムストリングスにも効果的に刺激を与えられ、通勤しながら引き締まった下半身を作れます。

ちょっとお腹を意識しながら早足で歩くと更に効くので、歩き方に慣れたら挑戦してみましょう。

 

【Step:3】座る時は膝とくるぶしをピタッと合わせる!

仕事や電車など、イスに座る際は膝とくるぶしをピタッと合わせるように意識して座ってみましょう。

これだけでも内腿の筋肉を使うので、案外疲れます。

同時に姿勢もキレイに維持すると更に効果的!1~2分キープを気が付いた時に実践してみましょう。

ハンカチなど何か膝の間に挟んでおくと、常に意識を内腿に向けることが出来るのでオススメです。

 

≪実践編≫出来る範囲で少しずつ引き締めスタート!

体が慣れてきたら、少しずつトレーニングを始めましょう!

レベル毎に5種類のメニューを紹介しますので、2日に1度ぐらいのペースで実践し徐々にレベルアップしていきましょう。

後述しているその他メニューも一緒に取り入れると、内腿以外も同時に引き締められるので要チェックです。

 

【LEVEL:1】レッグアブダクション

イスに浅めに腰掛け、肩幅ぐらいに開いて座ります。

両手をクロスして膝に置き、膝を閉じようとするのを阻止して力を拮抗させます。

5~10秒ほど力を込めて休む・・・10回を目安に繰り返します。

込める力の強弱には個人差があるので、現状の筋力と相談しながら徐々に高めていくようにしましょう。

このメニュー同様に、手軽に出来る筋トレを以下にまとめて見ました!

 

【LEVEL:2】レッグリフト

横向きに寝て、上になっている足は体の前に起きます。

下になっている足は膝を伸ばし、曲がらないように注意しながら内腿を使ってゆっくりと上下させます。

少ししか上がらなくても全然OK!左右それぞれ10回×3セットを目安に取り組みましょう。

 

【LEVEL:3】レッグレイズ&クロス

合わせて腹筋も引き締められる、オトクなメニュー。

横から見た時体がL字になるように足を真上に持ち上げ、内側に軽くクロスさせながらテンポ良く組み替えます。

膝を伸ばして、円を描くように動かすのがポイント。

20回×3セットを目安にチャレンジしてみましょう!

以下の記事でくびれを手に入れる為の筋トレを多数紹介しているので、合わせて実践してみてはいかがでしょう?

 

【LEVEL:4】ワイドスクワット

肩幅の2倍ぐらいに足を開き、爪先は少し外側へ。

手を前に出してバランスを取り、膝が爪先より前に出ないようにお尻を後ろに引きながらスクワットしていきます。

伸ばした手に引っ張られて、背中が丸まらないように注意!

15~20回×3セットを目安に挑戦してみましょう。

 

【LEVEL:5】クロスバックランジ

肩幅ぐらいに足を開いて立ち、片足を斜め後ろに引きます。

引いた足の膝を床スレスレまで落として、元に戻る・・・を繰り返します。これは内腿だけじゃなくお尻にも効果的!

引く足に引っ張られて体が流れないように、正面をキープするように心掛けましょう。

左右それぞれ10回×3セットにチャレンジ!

以下の記事で紹介している、ヒップアップトレーニングも合わせて実践すると効果的です!

 

食生活を改善して脂肪を燃焼させよう!

内腿の筋トレと並行して、食生活の改善も必須事項です!

とは言え単なる食事制限では筋肉の成長を邪魔してしまうので、筋肉の元になるタンパク質を中心に、欠食せずに3食バランスよく食べるのが基本。

ストイックと言うより”健康的”な食生活をイメージしつつ、ムリをせず続けられるように改善していくのがオススメです。

以下の記事で食生活の改善についてまとめているので、続きはコチラをチェックしてみましょう。

 

他の部分も合わせてトレーニングしてみませんか?

今回は内腿の引き締めに悩み女性に向けて記事を書いているのですが、もしかして他のコンプレックスも抱えていませんか?

女性は男性と比べて体へのお悩みが多く、しかもその大半は筋トレが改善策として効果的だったりします。

当ブログで紹介しているその他トレーニング記事を紹介しますので、是非目を通してみましょう!

 

【Check:1】だらしない印象や代謝ダウンを起こす”猫背”

内腿が衰えることで起きるガニ股なども含めて、意外とその人の姿勢って見られているポイントです。

姿勢の崩れの代名詞とも言える”猫背”は、実は改善すると代謝が上がったり、ぽっこりお腹が改善したりバストアップ効果が期待できり・・・メリット満載です!

以下の記事で猫背を矯正するストレッチ&筋トレを紹介しているのでチャレンジしてみましょう。

 

【Check:2】内腿と同じくらいたるみやすい”二の腕”

内腿と同じくらい女性を悩ませているのが二の腕です。

まるで”振り袖”なんて言われる程に筋肉が衰えやすい部分なので、コチラも筋トレで引き締めることが必要です。

内腿と合わせて引き締めれば、かなりシルエットがスッキリするので以下の記事を参考にして同時進行で改善を狙ってみてはいかがでしょうか?

 

【Check:3】内腿トレーニングと好相性な”腕立て伏せ”

ここまで紹介して来たメニューは、内腿の引き締めと言うことで基本的に下半身に集中しています。

上半身をいっぺんに鍛えられる”腕立て伏せ”にもチャレンジすることで、全身を満遍なく引き締めることが出来ます。

二の腕や姿勢矯正、お腹の引き締めなど効果も万能です!

女性にはちょっと難しい腕立て伏せですが、以下の記事で簡単なやり方などを紹介しているので是非チャレンジしてみましょう。

 

手遅れだと感じる前に筋トレをスタートさせよう!

先送りにしていると、筋肉の衰えはドンドン進行します。

あなた自身が『もう手遅れかも…』と心が折れてしまえば、その時点でもう改善の芽は摘まれてしまいます。

出来るところから少しずつスタートして、徐々にメリットを実感できるように頑張ってみましょう!

 

女性は基本的に筋肉が付きにくいので、筋トレの効果が出る前にモチベーションが下がりがち…。

諦めてしまえばそれまでなので、筋トレをしっかり引き締めに生かすためにサプリメントを使ってみる事をオススメします。

以下の記事でクロスフィットトレーナーの”AYA”さんが監修したトリプルビーを紹介しているので、なるべく早く結果を出したい方は要チェックです!

\ SNSでシェアしよう! /

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

【舞筋道-maikindo-】ダンス×筋トレ×ダイエットの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!