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【筋トレ女子】女性の筋トレダイエットは食事が成功のカギ!これなら私も続けられる!

女性向け筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 11,219 Views

引き締まったボディラインが手に入り、代謝が上がって太りにくい体になる、筋トレはそんな理想的なダイエットと言えます。

だからこそ最近、筋トレ女子がブームになっているのですが、食事にまで意識が向いている人は、まだ男性より少ない気がします。

ですが、それじゃ遠回りになって勿体無い!

筋トレの結果を左右するのは食事であって、それを適当にしていると中々結果が出ない・・・なんてことになってしまいます。

筋トレ+食事を両立させて、初めて筋トレダイエットは効果を実感できます。

そこで今回は初心者さん向けに、筋トレダイエットにおける食事のポイントと、続ける為のコツを多数紹介して行きます!

 

筋トレで結果を出す食事改善ポイント

『筋トレだけじゃなくて食事も・・・』となれば、難しくてキツそうなイメージを持つかもしれませんが、そこまでハードな食生活を送る必要はありません。

自分の現在の食生活と照らし合わせて、よくない所を探し出して少しずつ改善していくようにしてみましょう。

そもそも筋トレがダイエットに向いている理由について、ちゃんと知っておきたい方は以下の記事を先にチェックしましょう!

 

【Step:1】1日3食欠かさず食べるのが基本!

欠食して食事の間隔が空いてしまうと、血糖値の上昇を招き体脂肪が付きやすくなってしまうので、欠食せず3食が基本です。

特に朝食を抜いてしまうと、前日の夕食から10時間以上も栄養を摂っていない状態が続いてしまうので、忙しい朝でも食べられるような準備は必須です。

食事を細かく分けて1日5食ぐらいが理想とも言われていますが、食事の内容と一緒に頻度もイジってしまうと初心者さんには負担が大きいので、まずは食事内容から改善しましょう!

 

【Step:2】筋肉の元になるタンパク質を積極的に摂ろう

肉や魚、卵や大豆などに含まれる”タンパク質”は、ご存知の通り筋肉の元になるので、筋トレでダイエットをするのであれば積極的に摂取していくべき栄養素です。

摂取する目安は【体重×1.2~1.5g/1日】で、例えば体重56kgの方であれば”67~84g”が摂取の目安になります。

・・・と考えると、何となく多く感じるかもしれませんが、タンパク質を多く含む食材を最初から知っておけば意外と楽チンです。

タンパク質を多く含む食材をどうぞ
①鶏胸肉 (約22.3g/100g中)
②鶏ささみ (約23g/100g中)
③牛ヒレ肉 (約20.5g/100g中)
④豚ヒレ肉 (約22.8g/100g中)
⑤ノンオイルツナ缶 (約12.8g/100g中)
⑥サバ (約20g/100g中)
⑦スルメイカ (約69.2g/100g中)
⑧アジ (20.7g/100g)
⑨大豆食品全般 (豆乳/納豆/豆腐)
⑩鶏卵 (約7g/1個)
⑪牛乳 (約3.3g/100ml)

こう見ると分かるように、メインの肉魚を1品に卵や納豆を+するだけでも楽々クリア出来そうですよね?

タンパク質は1食でドカッとまとめ食いしても効果がないので、欠食せずに3食バランスよく摂取する事を心掛けましょう。

サプリの代表格”プロテイン”って実はタンパク質のことなので、食事だけでは難しいかも・・・と言う方は活用するのもアリ!

 

【Step:3】糖質カットは基本・・・でも食べないはダメ!

ご飯やパンなど主食に多く含まれる”糖質”は、食べ過ぎると体脂肪の元になってしまうので、基本的には控えるようにします。

と言っても、糖質は筋トレをする為の大切なエネルギー源であり、糖質不足で筋トレをすると筋肉が無くなってしまい本末転倒・・・。

なので、極端な糖質制限をしてしまうと、筋肉を付ける為の筋トレが無意味なものになってしまいます。

とは言え、タンパク質と違ってグラム単位で管理するのはかなり面倒なので、基本的な部分だけ抑えて実践するのがオススメ!

  • 主食類の大盛&お代わりは控える
  • 砂糖たっぷりのスイーツ&ジュースは週1(後述)
  • 夜~深夜の糖質はなるべく控える

主食は一切食べちゃダメ!・・・なんてナンセンスです!

糖質カットが行き過ぎると、体脂肪が落ちなくなる”停滞期”が突入しやすくなり、同時にリバウンドのリスクも急上昇します。

皆大好きな糖質は、上手に付き合うことが大切です。

 

【Step:4】お酒は付き合い方を知って適切な距離感で

実践する中で、断れないお酒の席に出なくてはならない場合や、そもそもお酒が大好きで飲みたい・・・なんて方も多いでしょう。

多少であれば問題ありませんが、筋トレはアルコール同様に肝臓に負担を掛けてしまうので効率的にはちょっとマイナス・・・と言う事を知っておきましょう。

その上で気を付けたいのが”おつまみ”のチョイス!

お酒が太ると言われているのは、その殆どが揚げ物やデザート、締めなど、高カロリーのおつまみを食べてしまうのが原因。

筋トレ日=禁酒日を基本として、おつまみはなるべく低カロリーの物を選び、色々な食材を取り入れるようにしましょう。

 

【Step:5】ダイエットの定番”野菜”はやっぱり大切!

タンパク質をメインに糖質も適度に欲しい・・・ですが、やっぱりダイエットの定番”野菜”もやっぱり重要です!

血糖値の上昇を抑えて脂肪を付きにくくしたり、食物繊維でお通じを良くしたり、食事の満腹感を+したりと、健康的に筋トレダイエットを実践する上で重要な役割を持っています。

コンビニやスーパーのサラダが便利ですが、飽きないようドレッシングは気にせず色々使って楽しむのがオススメです。

芋や南瓜などの糖質多めの野菜には注意しつつ、海草やキノコ類も取り入れて食事に色合いを出していきましょう。

長くなってしまうので、ダイエットにおける野菜の役割と重要性は以下の記事をチェックしてみましょう。

 

【Step:6】SNSで筋トレの先輩の食生活をチェック!

自分1人で考えて食事を組み立てると単調になりがちで、徐々に飽きてストレスが溜まってしまう事もあります。

そんな時はSNSを活用して、筋トレ女子の先輩をチェック!

中には自信のトレーニング風景と合わせて、食事メニューも公開している方もいるので最大限参考にさせて頂きましょう。

単調な食事に変化を持たせるきっかけを掴めれば、食生活のバリエーションも広がって、楽しみながら続けることが出来ます。

芸能界にも多く存在する、スゴい筋トレ女子はコチラ!

 

【Step:7】筋肉に必要な栄養をカバーできるサプリを活用

筋トレの結果は食事によるところが大部分を占めます。

しっかり実践して尚、男性に比べると女性は筋肉が付きにくいので、結果を求める場合はサプリメントを活用するのが効果的。

オススメなのは、筋肉の成長と脂肪の燃焼どちらもサポートしてくれる、最近話題のHMBサプリメントです。

筋トレ女子の憧れ”AYA先生”が監修したHMBについて、以下の記事で紹介しているので、なる早で結果を出したい方はチェックしてみましょう。

 

食事改善で失敗しない為のコツ×4

筋トレ+食事をしっかり両立させないといけないので、何よりも大切なのは“続けること”に重点を置いて挑戦することです。

やる気十分でスタートしても続かず失敗した…なんてパターンにハマらない為に、ムリなく続けるコツを紹介して行きます。

 

【Check:1】ストイックよりも健康的なイメージ

ある程度は我慢が必要になってくる部分もありますが、あまり突き詰めてストイックになりすぎると長続きしません。

行き過ぎた食事制限は体重こそ短期でゴッソリ落ちますが、筋肉も落ちてしまうのでリバウンドに直行コースです。

食べすぎやカロリーの摂り過ぎに気を付けながらも、前述の通り”しっかり食べる”が大前提なので、我慢我慢のストイックではなく、バランス良く健康的な食事をイメージしましょう。

 

【Check:2】改善ポイントは徐々に追加していく

いきなりガラリと食事を変えると反動も大きいので、食事改善はいきなり全てを実践するよりも、すぐに実践できる物から徐々に取り入れていく事がオススメです。

いきなり様々な制限を設けるとストレスが溜まるので、体の変化も見ながら少しずつ慣らして行きましょう。

理想的な食生活のリズムが出来るまで時間を掛けてでも、ゆっくり体を慣らしたほうが成功率はグンと高まります。

 

【Check:3】週1で”食べてOK”な曜日を設定する

推奨しているのは緩い制限ですが、小さな我慢でも積み重なるとストレスが溜まり、脂肪燃焼を妨害してしまいます。

それを防止する為、あらかじめ週に1回曜日を決めて”食べたい物を我慢しない日”を設定しておくと効果的です。

その日が楽しみになり逆にモチベーションのアップが望める上に、1週間区切りのリズムが出来るので続けやすくなります。

翌日に差し支えるぐらい詰め込んだりしなければ(笑)スイーツでも炭酸飲料でも制限を解除してストレスを発散しましょう。

 

【Check:4】どうしても・・・の時は我慢しない!

実践していく中で、外食する機会なども出てくると思います。

時には『今逃したらもう食べられない!』とか、『折角ご馳走してもらってるのに!』なんてパターンもあると思います。

そこでストレス溜めたり対人関係を悪くしても仕方ないので、その時に限っては遠慮せずに食べちゃうのをオススメします。

その代わり、その翌日に食べる内容を調整して1~2日使って帳尻を合わせるような工夫をすると、そのままズルズル失敗・・・は避けられるのでオススメです。

 

頑張り過ぎずマイペースを作ることを心掛けよう

イメージで考えると、筋トレダイエットの為の食事ってストイックに感じるかもしれませんが、実際そんなことはありません!

現在の食生活によっては、多少は我慢が必要な部分が出てくるかもしれませんが、コツを守って徐々にやっていけば辛さはあまり感じません。

自分のモチベーションと上手に付き合いながら、ムリをせず長い目で実践していくように頑張りましょう!

 

今回は食事について紹介してきましたが、肝心の筋トレのやり方やメニューに関しては準備OKでしょうか?

以下の記事で、筋トレ女子の入門にオススメの自宅で出来る筋トレを多数紹介しているので、メニュー作りの参考にどうぞ!

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