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【メリット満載】腕立て伏せができない女性必見!4種のやり方とコツを紹介!

 2017/10/10 女性向け筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 19,832 Views

腕立て伏せって結構キツイから、女性には難しい・・・。

でも筋トレのメニューとしてはとっても優秀で、様々な嬉しいメリットがあり体を引き締めるなら欠かせないメニューの1つ。

でもできないからコツが知りたい・・・!

僕は今でこそこうしたブログを書いていますが、男でありながらかつては腕立て1回も出来ないぐらいひ弱でした(笑)

なので、できない原因もコツも人よりは詳しい自負があります。

そこで今回は腕立て伏せの正しいやり方とコツ、そして女性でも出来る4段階のステップアップメニューをご紹介します。

 

“筋トレ女子”を始める為の初心者ガイドを以下に作成しました!筋トレに興味のある女性は要チェックです!

やっぱりやるべき!腕立て伏せのスゴいメリット!

まず、腕立て伏せに注目したことは”大正解”です!

やり方やコツ云々の前に、基礎編としまして腕立て伏せを頑張ると得られるメリットをチェックしてモチベーションをアップ!

 

【Point:1】上半身をいっぺんに鍛えられる

腕立て伏せで鍛えられるのは二の腕をはじめ、姿勢を真っ直ぐキープする為の背中お腹までとても広い範囲に効きます。

あれこれ考えなくても、取り合えず腕立て伏せ1つ正しく出来れば上半身はOK!・・・それくらいに万能なメニューです。

記事の後半で紹介している、お腹と下半身のメニューも組み合わせれば、少ない時間で全身を満遍なく引き締めることが出来ます。

上半身のお悩みでもう1つ、二の腕のたるみについてはコチラの記事も参考にどうぞ!

 

【Point:2】成長ホルモン効果で美容にもイイ影響が

腕立て伏せのように、大きい筋肉を1度にたくさん使うトレーニングは“成長ホルモン”を多く分泌させることが出来ます。

成長ホルモンが出ている間は体脂肪が燃焼しやすくなるので、有酸素運動と組み合わせるととても効果的。

更に、新陳代謝を活発にして肌や髪をキレイに保つ働きがあるので、体を引き締めながら美容にもアプローチすることが出来ます。

 

【Point:3】姿勢矯正の効果も期待できる

正しいフォームで腕立て伏せをすると、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることができるので姿勢を美しくする効果が期待できます。

姿勢が崩れると血行が悪くなったり、柔軟性が失われたり、腰痛になったり・・・様々なデメリットがあります。

着ることで姿勢矯正+バストアップが期待できる加圧インナーも活用すると効果的!

 

【Point:4】胸筋が引き締まりバストアップ効果も

腕立て伏せで鍛えられる胸の筋肉は、スポーツ以外では中々使われないので運動不足になると簡単に衰えてしまいます。

胸の筋肉は繊維が横に流れているので、衰えると垂れ下がってしまい胸の位置が下に落ちてしまいます。

腕立て伏せでピンと引き締まった胸筋を手に入れれば、上述の姿勢矯正も手伝って、バストアップを狙う事ができます!

以下の記事でバストアップに効くストレッチや筋トレを特集しています!

 

腕立て伏せの正しいやり方をチェック!

まずはできるorできないに関わらず、今回のゴールである“基本の腕立て”の正しいフォームをチェックしていきましょう。

できない人に向けた【腕立て伏せをマスターする4ステップ】を後述しているので、まずは楽な気持ちでゴール地点をチェック!

画像①の構えでは以下の点に注意!

  • 腕は床に対して垂直に付き、手の平は真っ直ぐ
  • 手の幅は肩幅の1.5倍を目安に調節
  • お腹に力を入れて、体が反らないように支える
  • 頭は動かさず、目線は真下~斜め下へ

構えが出来たら、難しい②の下ろす段階へ・・・。

  • 肩甲骨をくっ付けるつもりで下げる
  • 胸を床スレスレまで下ろしてくる
  • 頭~カカトまでまっすぐをキープ

この2つの動作のみを繰り返すのが腕立て伏せの基本的な流れ。

単純だけど、だからこそ難しい・・・。ただ上述したメリットを実感するならここまで出来るようになるのが望ましいのです。

そこで、以下の段階ごとの腕立て伏せにチャレンジしてみましょう!

 

できない場合はコチラの簡単なやり方にチャレンジ!

コツを知っても、やっぱり難しいのが腕立て伏せの厄介なところ…。

そこで、徐々にステップアップするために4つの段階に分けた腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

もちろんこれでも効果はありますが、体が慣れてきたら次の段階へ進み最終的には基本の腕立て伏せを目指しましょう!

【LEVEL:1】膝曲げ腕立て伏せ

腕立て伏せの下位版としては最もメジャーなのがコチラ。

床との設置点を膝にすることで、通常の腕立て伏せと比べて体感ですが負荷が50%になります。

膝が痛くならないように、タオルやマットを敷きましょう。

ただ、腕立て伏せのメリットを実感したいならちょっと物足りないので、慣れてきたら次のステップへ進みましょう!

 

【LEVEL:2】腕立て伏せプランク

体幹トレーニングの代名詞”プランク”の腕立て版です。

腕立て伏せの正しいフォームを取ったまま、このまま15~20秒ほどジッと姿勢をキープします。

上げ下げが無い分物足りない感じがしますが、実際やってみるとこれが中々に効果的。

基本は腕を伸ばして、慣れたらちょっと曲げた状態でキープするともう1つレベルがアップします。

 

【LEVEL:3】ハーフ腕立て伏せ

胸を床スレスレまで落とすのが基本の腕立て伏せですが、その落とす幅を“フォームが維持出来る範囲”まで狭めます。

ちゃんと正しいフォームであれば、たったの数cmしか落とせなかったとしても効果は期待出来ます。

頭が動いたり、腰が落っこちたりしないように気を付けて、出来る範囲でチャレンジしてみましょう!

 

【LEVEL:4】ワイドスタンス腕立て伏せ

足の幅を広く取って、後は普通の腕立て伏せと同じです。

足の幅を広げるほど難易度が落ちるので、自分に合ったポイントを探してみましょう。LEVEL:3との併用でもOK!

ここまで出来るようになれば、もう普通の腕立て伏せと比べても遜色ないぐらいの効果が期待できます。

10回出来るようになることを目安に、徐々に狭めましょう。

かなりハイレベルになりますが、以下の記事で腕立て伏せのバリエーションを紹介しています。

 

腕立て伏せの良くないやり方と注意ポイント

前述の【腕立て伏せをマスターする4ステップ】を踏まえて、上画像を参考に腕立て伏せで失敗しない為のポイントを抑えましょう。

ちょっとしたことのように感じますが、この小さな間違いが2~3ヶ月後の効果を大きく左右してしまいます。

 

【画像①】頭が下がると効果は半減!

画像①を見ると分かるように、頭が下がってしまうと腕も曲がってないし胸も落ちていないから全然効いていません。

頭は軽く持ち上げるか、背骨に沿って真っ直ぐ立てるかして動かさないのが基本です。

 

【画像②】腰だけ落ちちゃう時は”腹筋”で支える!

腕を曲げる際に一緒に腰も落っこちちゃうこのパターン。

こうなると腕が曲げられないので胸とお腹に効かなくなるだけじゃなく、腰を痛くしてしまうこともあるので改善が必要です。

最初の構えの姿勢から腹筋に強く力を入れて固めるように気を付けましょう。

 

【画像③】お尻を上げて休むこの姿勢はダメ!

この休憩のポーズを取っている間は、お腹と背中が休んでしまっているのでトレーニングの効果が失われてしまいます。

上述の”正しいやり方”で紹介した画像のように、基本的に上げ下げ2パターンのみの繰り返しで頑張りましょう。

 

【画像④】腕よりも”肩甲骨”に注目!

腕の力に頼って腕立て伏せをするのは、男性でもキツイ。

体を上げ下げする時は腕よりも“肩甲骨”を寄せるようにギューッと絞る意識しましょう。

分かりにくい場合は、床にうつ伏せに寝た状態から④の姿勢を真似すると感覚が掴みやすいです。

 

腕立て伏せ最大のコツは”続けること”です!

腕立て伏せの使う筋肉は、腕立て伏せで鍛えられます。

今日出来なかったとしても、諦めずに続けていけば必要な筋力がアップしていつか必ず出来るようになります。

また、効率の良い体の動かし方が自然と身に付いてくるので、筋力アップと合わせて回数もフォームもドンドン改善されていきます。

最大のコツは”続けること”で、それを出来た人だけが紹介したメリットを実感することが出来ます。

 

腕立て伏せと組み合わせがオススメな+αメニュー

【Check:1】腹筋を鍛えると憧れの”くびれ”もゲット

二の腕や胸、背中など上半身にはとっても効果的な腕立て伏せですが、腹筋についてはちょっと弱め。

なので、腹筋をトレーニングを+してあげることによって上半身を穴なくカバー出来て憧れの”くびれ”も手に入り一石二鳥!

以下の記事で、くびれを手に入れる為の基礎知識やトレーニングメニューを紹介しているので取り入れてみましょう。

 

【Check:2】下半身のトレーニングで”ヒップアップ”も

腕立て伏せ+腹筋運動で上半身はもうほとんどOK。

あとは足りていない下半身をカバーしてあげれば、かなりバランスの良いトレーニングをすることが出来ます。

下半身を鍛えると、くびれともう1つ女性にとって念願の”ヒップアップ”を狙えるので挑戦の価値は大アリ!

以下の記事で、ヒップアップを目指すトレーニング方法を紹介しているので、腹筋とも合わせて満遍なく全身を引き締めましょう!

 

『できない…』はナイ!腕立て伏せは女性だって出来る!

やり方をコツを理解して、後は続けられさえすれば女性でも腕立て伏せは絶対に出来るようになります。

簡単なメニューも紹介しましたが、メリットを実感したいならやっぱり基本の腕立て伏せの実践を目指しましょう!

最大のコツは”続けること”ですから!

 

腕立て伏せや、+αで紹介した腹筋や下半身のトレーニング、しっかり体の引き締めに生かすなら筋トレだけじゃダメ!

筋肉を付けるのも、脂肪を燃やすのも、筋トレに加えて栄養をしっかり取らないと実現できません。

クロスフィットトレーナー”AYA”さんが監修した、女性の筋トレに必須のサプリを以下の記事で紹介中です。

折角やるならキレイになりたい!そんな方は要チェックです。

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