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【簡単筋トレ】女性向け!短時間で出来るお手軽メニューで引き締めよう!

女性向け筋トレ
この記事は約 10 分で読めます。 14,138 Views

体を引き締めるには筋トレが効果的・・・とは言っても、中々忙しくてまとまった時間が作れないよ~!

でも、この体を何とかしたい・・・それならば、短時間でも出来る筋トレでスキマ時間を有効活用するのがオススメです。

職場での休憩中や通勤中の待ち時間など・・・、生活を見直してみると案外スキマ時間は見付かるものです。

ちゃんと時間を作って筋トレするより効果は薄いけど、やるのとやらないのとでは雲泥の差なので、気になる部分があるなら早速取り入れてみましょう。

そこで今回は忙しくても自宅や職場でサクッと出来る、スキマ時間を生かした簡単な筋トレをたくさん紹介して行きます!

 

女性の引き締めに筋トレが最適な理由は?

メニューを紹介する前に、そもそもどうして筋トレにチャレンジする女性が急増しているのか知っていますか?

もちろん体を引き締める効果があるのは当然として、実は美容面や精神面にも良い影響をもたらします。

だから”筋トレ女子”なんてワードが生まれたんですね!

その上で・・・筋トレで1番大切なのは”続ける”こと!

それをクリアする為には『筋トレを続けたらどうなるの?』のゴールを最初にしっかりイメージして置くのがオススメです。

メリットがありすぎて紹介していると長くなってしまうので、気になる方は以下の記事をチェックしてみましょう!

 

すぐ実践!簡単お手軽トレーニング×10

【Step:1】ドローイン

内臓を支えている腹横筋と言う腹筋を鍛えるエクササイズ。

ぽっこりお腹を解消して腹筋全体を引き締めたり、姿勢をキレイにしたりなどの効果が期待できます。

普通の腹筋では鍛えられないので、ドンドン活用して引き締まった腹筋を手に入れましょう!

 

【Step:2】サイドベント

肩幅よりちょっと広いぐらいに足を広げ、体を真横に倒します。

倒したほうの足にしっかり体重を乗せて、脇腹の筋肉が伸びるのを感じながらゆっくり元に戻します。

横から見たときに、体が「くの字」だと効果が無くなってしまうので、真っ直ぐをキープ出来る範囲で実践しましょう。

手のカタチは基本”バンザイ”や”両手を頭の後ろ”などなど、腹筋を意識し易いものを選ぶのが良いです。

左右10回ずつ、同じく3セットで実践しましょう。

 

【Step:3】パームカール

何かを思い付いた人のようなポーズ。

上の手はギューッと抑え付け、下の手は負けないように押し返すだけの、二の腕お手軽エクササイズです。

しっかり力を込めて10秒キープ、上下の手を組み替えながらスキマ時間を見つけて挑戦してみましょう。

パッと見トレーニングって感じもしないので、周りにバレずコッソリ鍛えられるのもミソ。

 

【Step:4】パームプッシュ

パームカールと似ていますが、コチラは胸の筋肉を鍛えられるのでバストアップなどの効果が期待できます。

脇を開き、両手を胸の前で合わせ力を入れて押し合います。

指先よりも手首で押す感覚を持つと力が入りやすいです。

基本が①の姿勢で、上下そして前に動かすことで鍛えられるポイントに変化を持たせることが出来ます。

ギューッと力を込めて10秒キープを空いた時間でどうぞ!

 

【Step:5】合掌フレンチプレス

二の腕の引き締めに効果的な、パームカールの上位版。

手の平を合わせ、耳の横を通して真上にピンと伸ばします。

合わせた手の平に力を入れて押し合い、二の腕が耳から前に行かないように気を付けながら、肘から先を頭の後ろにゆっくりと降ろします。

二の腕に意識を集中させながら、これを10回×3セットにチャレンジしてみましょう。

ちなみに、手を合わせる代わりにペットボトルなどを錘にして実践するのも効果的です。

 

【Step:6】バックキック

お尻とハムストリングスの引き締めに効果的なエクササイズ。

足を後ろor横どちらに蹴り出すかで効くポイントが変わってくるので、動いている筋肉を確認しながらチャレンジしましょう。

A:バック

壁に手を付いて真っ直ぐ立ち、足を真後ろに蹴り出します。

膝が曲がったり、腰が反ったりしないように注意しながら、ゆっくりとお尻の筋肉を意識しながら動かしましょう。

お尻の筋肉が広く動いてるのを確認しながら、丁寧に左右それぞれ10回×3セットやってみましょう。

B:サイド

蹴り出しを真横に、あとは基本的に同じですが、画像のように体を真っ直ぐキープすることを心掛けましょう。

バックと違い、お尻とお腹の横側に刺激がいっているのを確認できればグッドです!

左右それぞれ10回×3セットやってみましょう。

 

【Step:7】手動アブダクション

座って出来る、内腿やお尻の筋肉のエクササイズです。

イスに浅めに腰掛け肩幅ぐらいに開いて座り、両手をクロスして膝に置き、膝を閉じようとするのを阻止して力を拮抗させます。

5~10秒ほど力を込めて休む・・・10回を目安に繰り返します。

あまり力を入れ過ぎると股関節を痛める事もあるので、筋力と相談して徐々に慣らしていくようにしましょう。

クッションや枕を膝に挟んでキープする、お手軽版もどうぞ!

 

【Step:8】カーフレイズ

カッコいい名前ですけど、いわゆる爪先立ちです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるとリンパの流れが改善されて、むくみの解消や代謝アップの効果が期待できます。

やり方は画像のまんまですが、セット中はカカトを付かないように、なるべく高さを出すようにチャレンジしてみましょう。

10回×3セットを目安・・・ですが、思い出した時にちょいちょい実践するようにしましょう。

 

【Step:9】ネックローテーション

実はバストアップに効果が期待できる、首のエクササイズ。

首を真っ直ぐ自然に立てて、こめかみに手を添えます。

添えた手は首を倒すように押し、頭はそれに負けないよう真っ直ぐを保つ、2つの力を拮抗させてトレーニングしていきます。

前後左右、それぞれ5秒×2~3セットほど、ストレッチでしっかりほぐしてから実践してみましょう。

首の筋肉は繊細なので力の加減に気を付けましょう!

 

【Step:10】ラットプレス

イスの両端を掴み、腕を伸ばして体を持ち上げます。

肩甲骨周りの筋肉を鍛える事が出来るので、姿勢の矯正や肩凝り解消などの効果が期待できます。

10秒キープ×3セットを目安にチャレンジ!

余裕のある人は画像の右のように、腕を伸ばしたまま体を上下させるとレベルの高いトレーニングになります。

 

日常生活を一工夫して引き締め効果をプラス!

上述したお手軽トレーニングに加えて、日常生活の中の何気ないワンシーンも、筋肉を意識することでトレーニングに早変わり!

実践のチャンスも多いので、これが染み付いていい意味でクセになれば普段からずーっと引き締め効果を得ることが出来ます。

 

【Step:1】姿勢キープ

デスクワークや電車の待ち時間など、普段意識していない時の姿勢をピシッと正すだけでも腹筋や背筋のトレーニングになります。

イスに座る時は浅めに腰掛けて、立っている時はカカトに体重を乗せる意識をするのがポイントです。

背筋がピンと伸びているのは見た目にも良いですし、気持ちも前向きになるなどのメリットも期待できます。

 

【Step:2】階段1段飛ばし

エスカレーターより階段・・・これはもう当然です!

階段使っても対して効果は無いと言う方もいますが、1段飛ばしで歩けば”片足スクワット”と同じような効果が期待出来るので、チャレンジする価値は十分あります。

スカートやハイヒールだと難しいですが、エスカレーターより階段!階段昇るなら1段飛ばし!と意識改革はかなり効果的です。

 

【Step:3】大股&一直線ウォーキング

あなたは普段の歩き方って意識していますか?

これまた姿勢と同様に絶好のトレーニングチャンスです!

なるべく大股で歩く意識をすることでヒップアップ効果が、真っ直ぐ一直線を歩く意識を持てば内腿の引き締め効果期待できます。

いわゆるモデルさんのような歩き方・・・と言うイメージ。

カッコいい歩き方には、それ相応の筋力が必要なのです。

 

普段の食事も筋トレ用に改善していきましょう!

筋トレで結果を出すには、食生活の改善が最も重要!

いくら本格的に筋トレを頑張ったとしても、食生活が乱れていると結果に繋がらないので、軽めの筋トレなら尚更です。

無駄なカロリーや脂質はカットして、欠食せずに3食バランス良く食べることをベースに食事を改善してく事は欠かせません。

今回は筋トレのメニューに絞って紹介しているので、食生活に関しては別途にまとめているのでチェックしてみましょう。

 

時間が無い・・・そんなあなたにオススメのアイテム

【Check:1】努力をしっかり結果に繋げるHMBサプリ

紹介した筋トレはいずれも軽い負荷なので、これだけだと引き締め効果を実感するまでかなりの時間を要します。

いつまでも結果が出ないとモチベーションも落ちるので、それを短縮する為にサプリメントを活用するのも効果的です。

オススメなのは、筋肉の成長と脂肪の燃焼どちらもサポートしてくれるHMBサプリメントです。

以下の記事で、筋トレ女子の憧れ”AYA先生”が監修したHMBを紹介しているので、早く結果を出したい方は要チェック!

 

【Check:2】着て姿勢を正す話題の加圧インナー

紹介したように、姿勢を正す・・・これだけでも効果アリ!

ですが姿勢キープは意外と大変・・・そこで効果を発揮するのが最近話題の加圧インナーです。

着ることで筋肉を刺激して姿勢を正させ、消費カロリーアップやバストアップも期待できる優秀なアイテムです。

以下の記事で効果的な使い方とオススメを紹介しているので、なるべくハードルを下げて挑戦したい方は要チェックです。

 

習慣が身に付いたらちょっと本格的に・・・!

時間が無いから筋トレ出来ない・・・そんな事は無い!

紹介して来たメニューなら、場所を選ばず体を鍛えられるので、実践を積み重ねれば結果は必ず繋がっていきます。

やらなけりゃ0でも、やれば鏡の中の自分はキレイになっていくハズです。

 

今回は忙しい方に向けて、時間がなくても簡単に出来る筋トレを紹介してきましたが、負荷が軽い分効果はかなり薄味…。

なので習慣が身に付いたら、少しずつレベルを上げたメニューに挑戦するのがオススメです。

自宅でも出来るレベルアップメニューを紹介しているので、続きは以下の記事をチェックしましょう!

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