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【たるみ解消】プルプル二の腕には筋トレ!バッチリ引き締めて出せる腕に大変身!

 2017/10/13 女性向け筋トレ
この記事は約 9 分で読めます。 2,328 Views

女性のプルプルと揺れる二の腕は「振り袖」「翼」などと形容されることがありますが、上手いこと言ったものだなと…。

ネタとして扱われがちですが、当人にとっては悩みのタネ。

特に夏場など薄着になればどうしても目立ってしまうので、やっぱり引き締めて解消させなければ!

それにはやっぱり少しずつでも筋トレを始めるべきです。

そこで今回は二の腕のたるみの原因と、それを解消するのに効果的な自宅で出来る簡単な筋トレを多数紹介して行きます。

 

“筋トレ女子”を始める為の初心者ガイドを以下に作成しました!筋トレに興味のある女性は要チェックです!

二の腕がたるむ原因と解消法は?

二の腕のたるみは、主に腕の筋肉の衰え+脂肪の付きすぎによって起こります。

運動不足によって筋肉が衰えて緩み、蓄積された脂肪を支えきれなくなって太くたるんでしまうのです。

脂肪の付きすぎは食生活の偏り、後は姿勢が崩れることで背中の脂肪が流れてくることもあるとのこと。

しかし逆を言えば、原因がハッキリしているので何をすればいいのかの対策は案外カンタン。

上画像の、力こぶの反対にある上腕三頭筋と言う筋肉を鍛えて引き締める+脂肪燃焼です!

 

【優先度:1】腕の筋肉を鍛えて、根本的な改善+予防!

腕の筋肉を鍛えて引き締めることが、たるみ改善の最優先!

筋力アップすると、たるみ部分全体が持ち上がってスッキリ見え、且つ脂肪が付きにくくなります。

根本的な解決+予防にも繋がるので、絶対に欠かせない要素!

上腕三頭筋は日常生活であまり使われず、衰えやすい傾向があります。

その為、軽いエクササイズよりもある程度しっかりトレーニングする方が効果的です。

 

【優先度:2】背中の脂肪を流さないために姿勢改善!

前述のように、日常的に猫背でいると、背中の脂肪が腕に流れてしまうことがあるようです。

姿勢を維持するための腹筋や背筋を鍛えて、姿勢を改善することも視野に入れておきましょう。

脂肪蓄積を予防する意味でも効果的なので、腕の筋肉と合わせて鍛えるのがオススメ。

姿勢矯正や代謝アップに効果的な加圧インナーを使って、着るだけエクササイズも効果的です。

 

【優先度:3】脂肪を燃やして腕周りをスッキリさせる!

最後に、たるみの元になっている脂肪を燃やして、腕周りをスッキリさせましょう!

脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動と食生活の改善です。

しかし、どちらもやり過ぎると折角鍛えた筋肉を減らしてしまうので慎重に取り組むことが大切。

コチラの記事の後半で、ムリのない脂肪燃焼について触れているのでチェックしてみましょう。

 

たるみを引き締めるオススメ筋トレ×5種

今回は、自宅で出来る道具を使わないトレーニングを5種類用意しました。

徐々にレベルをアップさせていくので、挑戦する際は自分の筋力に合った物を選ぶように心掛けましょう。

後述のその他のお悩みに効く筋トレメニューも必見です!

 

【LEVEL:1】パームカール

何かを思い付いた人のようなポーズ。

上の手はギューッと抑え付け、下の手は負けないように押し返すだけのお手軽エクササイズです。

しっかり力を込めて10秒キープ、上下の手を組み替えながらスキマ時間を見つけて挑戦してみましょう。

場所を選ばず実践できるので、まずはここから眠っていた二の腕の筋肉を目覚めさせて次のステップへと進む準備をしましょう。

 

【LEVEL:2】合掌フレンチプレス

手の平を合わせ、耳の横を通して真上にピンと伸ばします。

合わせた手の平に力を入れて押し合い、二の腕が耳から前に行かないように気を付けながら、肘から先を頭の後ろにゆっくりと降ろします。

二の腕に意識を集中させながら、これを10回×3セットにチャレンジしてみましょう。

ちなみに、手を合わせる代わりに2リットルのペットボトルなどを錘にして実践するのも効果的です。

 

【LEVEL:3】ダウンドッグ

ここまで来るとかなり本格的なメニューになってきます。

いわゆる”ヨガ”のポーズの1つですが、二の腕に加えて背中や太股の裏にも効果のある全身トレーニングです。

四つん這いになってスタートし、膝⇒腰と順番に体を起こして腕を伸ばし、横から見た時に△形になるようにします。

ポーズを取ったら2~3秒キープし、ゆっくり元の四つん這いに戻る・・・これを10回×3セットを目安に挑戦!

 

【LEVEL:4】リバース腕立て伏せ

逆四つん這いの姿勢になり、背中を丸めて少し腰を浮かせます。

手は床に対して垂直になるように付くと力が入りやすいので◎。

動かす腕以外はそのままの姿勢でキチッと固めて、腰が床スレスレになるまでゆっくりと落としていきます。

手をイスやテーブルなどに載せて実践すると、もう少し強めのトレーニングにレベルアップさせられます。

コチラも同様に、10回×3セットに挑戦しましょう。

ちなみにこのメニューはバストアップにも効果的!以下の特集記事もあわせてチェックがオススメです。

 

【LEVEL:5】腕立て伏せ(膝立て伏せ)

THE・筋トレとも言える王道のトレーニング。

二の腕の引き締めだけじゃなく、バストアップや姿勢矯正などの様々な嬉しいメリットも含む超オススメメニュー。

難しい場合は膝を付いて、お腹で体をしっかり支え胸を床スレスレになるまでゆっくり上下させていきます。

女性向けの腕立て伏せのやり方やコツについて、以下の記事で紹介しているので挑戦したい方は目を通して見ましょう。

 

食生活を改善してたるみの元を正す!

筋トレを習慣にして、たるまない二の腕を作るのと並行して、今まさにプルプル揺れている脂肪を燃やす為に、食生活の改善にも着手しましょう!

しかし、いたずらに食事制限をしてしまうと、脂肪こそ燃やせても筋肉まで削られてしまい本末転倒です・・・。

ムダは省いて、筋肉の元になるタンパク質をしっかり摂取して、欠食せず3食バランスよく食べることが大切です。

食事については長くなってしまうので、続きは以下の記事にまとめているので参考にどうぞ!

 

他にも様々・・・女性の悩みに効く筋トレをチェック!

この記事は、二の腕のたるみに悩む女性向けに書いているのですが、もしかして他の部分にもコンプレックスを抱えていませんか?

お腹やお尻、姿勢などなど女性の体の悩みは尽きません…。

二の腕以外にも筋トレに取り組んで、悩みを解決して自慢できるキレイなボディラインを作りましょう!

 

【Point:1】くびれを作って腹筋女子の仲間入り

女性が憧れるボディラインの特徴の1つが”くびれ”です。

腹筋女子と言う言葉が生まれるぐらい、このステータスを手に入れることは女性にとって憧れとなっています。

以下の記事でくびれを作るための基礎知識&トレーニング法を紹介しているので、二の腕と合わせてチャレンジしてみましょう。

二の腕のプルプル解消にも効果的な”脂肪燃焼”についても詳しく触れているので取り入れましょう!

 

【Point:2】負のオーラを感じさせる猫背を矯正

運動不足の女性の多くが抱える姿勢の悩みが”猫背”です。

猫背はだらしない印象を与えるだけじゃなく、二の腕に脂肪が溜まる原因の1つとも言われているので、紹介した筋トレと合わせて改善するのが効果的です。

代謝アップやお腹が凹んだりなど、様々なメリットがあるので、以下の記事の内容も合わせてチェックしてみましょう!

 

【Point:3】たるんでぺったんこなお尻をヒップアップ

たるんで脂肪が付きやすいのは二の腕だけじゃない!

体の後ろ側はチェックしにくいけど、知らぬ間にお尻の筋肉は衰えて平べったくなり、そこに脂肪が付いて垂れてしまいます。

するとお尻がシワシワ&足が短く見えるなんてことも・・・。

以下の記事で紹介しているヒップアップ筋トレも取り入れて、脂肪が垂れやすい部分を満遍なくカバーしましょう!

 

鍛えすぎてムキムキ・・・を心配する必要ナシ!

ここまで読んで頂けた方なら大丈夫だと思いますが、筋トレと聞くと『筋肉が付きすぎる…』ことを危惧する方が多くいます。

ですが、女性は”基本的に筋肉が付きにくい体質”ですし、筋肉は1週間やそこらで突然ボンッ!と大きくなる訳ではありません。

『そろそろ十分かな・・・?』と感じたら、トレーニングの頻度や難易度を下げれば済む話なので、気にせず積極的に取り組むことが正解だと思います。

 

全身ダルダルになる前に筋トレを”当たり前”にしよう!

衰えた筋肉が脂肪の重みを支えられなくなってたるむ…。

これは二の腕に限った話ではなくて、お尻やお腹など様々な部位にも言えることです。

どの部分も脂肪を落とすだけでは根本的に解決できないので、筋トレを今の内から習慣にして、たるまない体を作っておきましょう!

 

チラッと記述したように、女性は基本的に筋肉が付きにくいので、筋トレの効果が出る前にモチベーションが下がりがち…。

諦めてしまえばそれまでなので、筋トレをしっかり引き締めに生かすためにサプリメントを使ってみる事をオススメします。

以下の記事でクロスフィットトレーナーの”AYA”さんが監修したトリプルビーを紹介しているので、なるべく早く結果を出したい方は要チェックです!

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