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【ウォームアップ】ダンスの準備体操に効果的なストレッチ×15種で怪我予防!

 2017/10/31 ダンス初心者&始め方
この記事は約 9 分で読めます。 67,731 Views

ダンス練習の前後、十分に体をほぐしていますか?

ストレッチなどの準備体操やウォームアップをすることは、怪我防止やパフォーマンスを引き出す上で大切な要素です。

練習の後に疲れた筋肉をほぐしてあげれば、疲れも早く回復するし筋肉が硬くなってしまうのを防げます。

つまり、ダンスの練習+ストレッチはセットなんです!

そこで今回は、ストレッチをする上での注意点や部位別のメニューなど準備体操に関わることについて紹介していきます!

 

準備体操をする上での注意点をチェック!

【Check:1】呼吸は絶対に止めない

ストレッチの基本として割りと一般的なんですが、気が付いたら『息忘れてた!』ってなる事が多いので再確認を!

ゆっくり吸って・・・ゆっくり吐く・・・、酸素が全身に行き渡って体が暖まるイメージを持ちながら実践しましょう。

呼吸を止めちゃうのがクセなら、呼吸をセットにするのもクセを付けられるので、意識的に実践していきましょう。

 

【Check:2】痛みを感じるまで強く引っ張らない

グイグイと力任せに引っ張るストレッチはNGです!

『あ~、気持ちいいな~』と感じるところで止めて前述した呼吸をしながら、1つ大体15~20秒ぐらいを目安に。

入念に入念にと頑張るほど、逆に筋肉のパフォーマンスを落としてしまうことになってしまうので、やりすぎは逆効果。

痛い+長時間とは逆のストレッチを心掛けましょう!

 

【Check:3】伸ばしている筋肉に意識を集中する

格好だけ真似しても筋肉はあまり伸びません。

種目ごとに“どこの筋肉を伸ばしているのか”を考えながらストレッチするだけで、効果は大きく変わってきます。

長く練習していると実感するのですが、ウソのようなホントの話。

また、自分の筋肉の動きをしっかり確認する事で、練習の時その部分を意識できるようになるので、ダンスの質にも好影響。

 

【Check:4】練習の終わりはストレッチで〆る!

冒頭でチラッと書きましたが、練習の最後は必ずストレッチをして疲れた筋肉をほぐして終了しましょう!

練習を終えた後の疲れた筋肉はギュッと縮まっている状態で、ストレッチしないでいると縮まったままになってしまいます。

すると血行が悪くなり回復も遅れて疲れが中々抜けません。

練習毎にしっかりほぐして、その日のうちに疲れを抜いてあげる努力をしましょう!

 

部位別ストレッチ×15種で気になる部分を要チェック!

練習の前後にオススメなストレッチを実際に紹介して行きます。

全部を順繰りやっていくと言うよりも、やっていなかった部分や気になっている部分のメニューをつまみ食い的に取り入れて実践するのがオススメです。

 

【Step:1】足の甲のストレッチ

着地の衝撃をモロに受ける部分なので重要&見落としがち!

指の付け根から折り曲げたり、内外へ捻ったりして酷使する前にしっかり準備運動して慣らしましょう。

着地に加えて体重移動にも活躍する部分なので、ストレッチで痛いと感じたらしっかり労わってあげましょう。

ダンスの体重移動に関して、気になる方は以下の記事も参考にどうぞ!

 

【Step:2】スネのストレッチ

スネの骨の外側についている”前脛骨筋”と言う筋肉をトントンと叩くことでほぐしていきます。

爪先を手前に引き上げると盛り上がる筋肉なので、場所がよく分からない方はこの方法で確認してみましょう。

足が地面に設置した時の衝撃を和らげる働きがあり、足の動きが柔らかくなる+体力長続きが狙えます。

通ってるジムのスタッフさんに教わったのですが、効果バツグンでした!

 

【Step:3】アキレス腱のストレッチ

もはや説明不要の超メジャーなストレッチ。

カカトがなるべく床から離れないように気を付けながら、徐々に体重を前に掛けて伸ばしていきます。

もちろん立って行っても効果的なので、どちらか伸ばしやすいと感じるほうを選択しましょう。

 

【Step:4】内腿のストレッチ

足を閉じる、振る、ターンなどで活躍する内転筋と言う部位。

画像のように片足を外側へ伸ばして、前に体重を掛けながら伸ばしていきます。

支えている方の足は爪先でもOK、バランスが取りにくい人は両手を前に伸ばすと楽になります。

 

【Step:5】裏腿+ふくらはぎのストレッチ

太股の裏にあるハムストリングスは、しゃがむ⇔立ち上がる動作で活躍する筋肉なので、当然ダンスにおいても超重要!

片足を前に出して、お尻を後ろに引くようにして伸ばします。

出した足は膝を伸ばして、足に対して体が斜めにならないよう、まっすぐを引くように意識しましょう。

爪先を手前に引くとふくらはぎも一緒に伸びます。

 

【Step:6】腰のインナーマッスルのストレッチ

“腸腰筋”と言う、骨盤の筋肉を伸ばします。

認知度の低い筋肉ですが、足を持ち上げる動作に関わる筋肉なので実はメチャクチャ重要です!

前後に足を広く開き、なるべく低く構え、片手は天井を突き抜けるイメージで真っ直ぐ真上へ伸ばしていきます。

お腹の横の奥の筋肉がピンと伸ばされる感覚があれば〇。

 

【Step:7】腰+お尻のストレッチ

仰向けに寝て両手を広げ、片足を体の反対側に倒します。

残っている足は真っ直ぐ伸ばし、捻った側の肩が床から離れて胸が傾かないように注意します。

余裕があれば、倒した足を手で軽く床に押し付けるようにするともうちょっと伸ばせます。

腰はダンサーが最も痛めやすい部位の1つです。

 

【Step:8】股関節のストレッチ

ご存知開脚ストレッチですが、後ろに付いた手で床を押して足の付け根から前に回転させるイメージで伸ばしていきます。

体が硬いと上半身だけ丸くなって背筋のストレッチの様になっちゃうので、おへそから床に付けに行く意識を持ちましょう。

 

【Step:9】手首のストレッチ

ブレイキンやロック、ヴォーグなどのジャンルの方は特に。

アキレス腱のストレッチと似ていて、表裏どちらも手首が床から離れないようにしながら前後に体重を掛けていきます。

手を付いた時にグキッ!とか、力任せに回して痛めてしまったり、1度怪我すると何かと不自由するのでしっかりストレッチ。

 

【Step:10】お腹のストレッチ

腰のアイソレーションやリズムダウン&アップなど、大きな動きで踊るには欠かせないのが”腹直筋”です。

うつ伏せに寝て、両手で上体を起こして体を反らしていきます。

下腹は床から離さず、出来れば画像のように顔を天井に向けると効果的にストレッチ出来ます。

腹筋が活躍する、リズムダウン&アップのやり方はコチラもどうぞ!

 

【Step:11】脇腹のストレッチ

体が前後に倒れないように注意しながら真横に傾けます。

頭の上に置いている手は力を抜いて錘にし、重力の力を使って脇腹をじんわり伸ばしていきます。

物足りない人は、画像を参考に足をクロスすると効果的。

 

【Step:12】首のストレッチ

片腕を体の後ろに回し、反対の手で引っ張って固定します。

引っ張られた腕と反対方向に、半円を描くように首をゆっくり前後させて硬いところを馴染ませていきます。

左右それぞれ、重力にしたがって伸ばすようにしましょう。

 

【Step:13】背中のストレッチ

腹筋と同じく、アイソレやらリズムやら活躍の機会が多い筋肉。

両手を肩から可能な限り前にグーッと伸ばして、息をフーッと吐きながらお腹を凹ませていきます。

足のスタンスを広く取って膝を軽く曲げておきましょう!

背筋も活躍する、アイソレーションの練習法はコチラをどうぞ!

 

【Step:14】胸のストレッチ

両手を体の後ろで組んで、真っ直ぐ伸ばしたまま上へ持ち上げます。

頭を軽く持ち上げて胸を張り、肩を後ろに引っ張られるつもりでストレッチしていきましょう。

肩甲骨同士を寄せる感覚を持つと更に◎!

 

【Step:15】肩のストレッチ

ザ・ストレッチとも呼べるとても一般的なメニュー。

伸ばす腕は真っ直ぐ伸ばし、交差した腕で手前に引き付けます。

引き付ける方向に胸が回転しないように、基本的には真っ直ぐをキープしたまま静止します。

 

練習前には+ウォームアップをお忘れなく!

ストレッチで体をほぐしたら後もうちょっと!

いきなりエンジン全開で動かずに、軽いリズムトレーニングや5割ぐらいの力でステップの確認などをして、ここからもうちょっと体温を上げてウォームアップ!

なるべく大きな動きの出来る物を選び、少し汗ばんだり息が弾んでくるなど、体にサインが出始めるまでが目安。

ちなみにストレッチの前に体が冷えちゃってる場合も多少のウォームアップが必要なので、季節や体調によって取り入れましょう。

ちなみにちなみに僕の場合、練習場所まで駅から20分ほど歩くので、道中早歩き+呼吸深くを意識しているので到着したら大体ポカポカです(オススメ)

 

怪我をすると本当に気持ちが萎えてしまいます

太股の肉離れや膝の靭帯、肩の炎症など色々と怪我をしてきた経験から思うのは『怪我をするのは本当にツマラン!』と言うこと。

やれることは限られるし、治っても体力が落ちてるし、出来てたことが出来なくなってるしでマイナスだらけ!

本当に上達の妨げにしかなりません!

ちゃんと予防していれば・・・と後悔してからでは遅いので、ちゃんと出来ることを常日頃からやっておくことが大切です。

 

ダンスを始めて間もないorこれから本格的に頑張りたいと思っている方は、まず基礎をしっかり固めることが近道です。

折角始めるならちゃんと踊れるようになりたい!そんなあなたは以下の記事で紹介している『ウザい程丁寧な指導』をチェック!

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